不怕年後多胖2kg！營養師教你做無油煙健康年菜-台灣醫療網



2017-01-22 Donna營養師不怕年後多胖2kg！營養師教你做無油煙健康年菜【早安健康／Donna營養師】傳統年菜通常是大魚大肉，容易攝取過多的蛋白質和脂肪，且經常會搭配勾芡、高油脂的湯品(例如：佛跳牆、翡翠羹)和高糖飲料、零食，不少人年假結束後就胖了1~2公斤，更麻煩的是血糖、血脂肪也可能跟著飆高。今年的年菜，就跟著Donna營養師這樣吃，年菜也能吃得健康又美味。 ☃ 年菜這樣吃 ❄ 澱粉類食物以糙米飯或五穀飯代替白米飯，可以增加膳食纖維的攝取、使血糖較為穩定。如果有吃蘿蔔糕或金元寶，則需要減少白飯的量，才不會造成澱粉類攝取過量。而蘿蔔糕和金元寶，可以使用低油的烹調方式，例如：不沾鍋無油煎蘿蔔糕、蘿蔔糕煮湯、金元寶改用蒸或水煮。 ❄ 蛋白質類食物選擇脂肪含量較低的肉類，例如：雞肉、魚肉、豬里肌肉，並且採用低脂肪的烹調方法，例如：用清蒸魚或烤魚代替炸魚、烤雞腿代替炸雞和、不沾鍋無油煎松阪豬代替三層肉、滷、水煮、涼拌…等。至於高脂肪的肉類要盡量少吃，例如：紅燒獅子頭、珍珠丸子、紅燒蹄膀、沙鍋魚頭、火鍋餃、三層肉…等。 ❄ 蔬菜類食物可善用蔬菜來做擺盤的裝飾，不僅顏色鮮艷漂亮，也能讓家人增加吃到蔬菜的機會。以煮熟的蔬菜來說，女性每日要攝取2碗(4份)，男性則要2.5碗(5份)，這樣的蔬菜量才算足夠。盡量選擇新鮮、當季的蔬菜，種類和顏色越多元化越好，要避免醃漬蔬菜。 ❄ 水果類食物女性每日應攝取3個拳頭份量的水果，男性是4個。也是以新鮮、當季的水果為優先考量，若是吃果乾則要注意攝取量，而果汁的糖分容易使血糖快速上升則比較不建議。 ❄ 油脂類食物選擇好的植物油來烹調食物，例如：橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油…等，並且要避免高溫的烹調方法，以減少油脂裂變產生的致癌物質。善用低油的烹調工具，例如：不沾鍋、蒸籠、烤箱、悶燒鍋、微波爐、電鍋…等，可以大幅減少烹調時油脂的使用量。堅果也是很好的油脂來源，建議選擇無調味的原味堅果，每日1~2湯匙適量攝取即可。而含有飽和脂肪與反式脂肪的食物容易使膽固醇上升則要避免，例如：動物性油脂、肥肉、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、奶精…等。 ☃ Donna營養師小叮嚀除了上述健康吃年菜的要點之外，也要特別注意食物衛生的問題，不少人在過年期間會出現脹氣、腹瀉、消化不良…等腸胃不適的現象，所以較好的方法就是少量製備當餐吃完，如果要重複加熱一定要讓中心溫度達70℃以上。若想避免脹氣和消化不良的現象，用餐時也要注意不宜喝進太多飲料，以免稀釋胃液而造成消化不良，另外也可以多攝取含有益生菌的發酵食物，例如：優格、韓式泡菜、味噌…等，可增加腸內好菌，有助於預防便秘與脹氣。而自製的無糖優格也可以拿來入菜，很適合做成輕食早餐和午餐，讓過年期間也能夠平衡一下減少負擔。(快來看看我這篇自製優格食譜→輕食優格DIY) ☃ Donna營養師的無油煙年菜一、好彩頭 – 亞麻籽蘿蔔糕二、闔家團圓 – 胡瓜蝦仁封三、大地回春 – 翡翠海鮮羹四、年年有餘 – 烤蘆筍鮭魚捲佐沙沙醬五、吉祥如意 – 青醬烤雞腿排六、鴻運當頭 – 紅棗枸杞銀耳甜湯 (詳細食譜請參考我的這篇文章→營養師的無油煙健康年菜)