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簡易地板動作 助你殲滅游泳圈
 

【元氣周報/記者劉惠敏/報導•動作設計及示範/中華民國瑜伽協會監事闞玉華】

真是不得了,腰間出現一圈「游泳圈」!肥滋滋的小腹,不只是美觀問題,還是攸關健康的大事。


腰圍愈粗 內臟脂肪愈多


腰圍變粗、小腹凸出,其實是腹內脂肪堆積,馬偕醫院家醫科主任黃麗卿說明,腰圍顯示出內臟脂肪多寡,內臟脂肪活躍會產生胰島素阻抗,導致代謝異常,引發高血壓、高血糖、高血脂等三高危機,也就是「代謝症候群」,未來罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病、中風的機會,比一般人高出2到6倍。


一天30分鐘 持之以恆見效


衛生署國民健康局提出健康標準,女性腰圍超過80公分、男性超過90公分,血壓、空腹血糖值、三酸甘油脂偏高以及高密度脂蛋白膽固醇偏低,就得小心了。


黃麗卿說,光是改變生活形態,就有40%機會可以回轉正常,包括減少攝取油脂、醣類,多食五穀雜糧、纖維質,加上適時的中強度運動。不用出門,找張地板,就可以做一些簡易的瘦身操,一天運動30分鐘以上,持之以恆可見成效。


大跳躍



(記者徐世經/攝影)




有助於燃燒腹部整體脂肪,增進心肺功能,運動腹部、並強化大腿肌力,可以改善手腳冰冷狀況。


1.暖身動作:蹲下,手貼地面,左腳前彎,右腳伸直在後,將重心放在下半身,停留數秒鐘,也可以輕輕地上下振動。換腳,各做3次。


2.預備動作:雙腳併攏蹲下,雙手肘往左右開、貼於前腳地面。


3.跳躍動作:以跳躍方式將左腳跳到左前方、前彎,右腳跳到右後方,伸直、壓低。兩腳前右、後左打開,超過墊子(身軀)。跳躍時縮小腹、提高尾椎,輕輕回到地面,兩腳張開蹲下,手肘更彎,上半身壓低,背挺直、脊椎拉長,後腳跟微微離地,停留1到2秒。


再跳躍,回到預備動作。再跳躍,換腳。連續跳20下,可依能力減少、增加次數。體重較重者,停留時間拉長,跳慢點。



(記者徐世經/攝影)

上腹部運動


1.在墊子或地板上鋪大毛巾,平躺在毛巾上(頭在毛巾內),雙手往頭上、抓毛巾兩頭,雙腳彎、置於地面上。


2.吸氣,上半身起來,雙手一起將毛巾往上抬,停留4到5秒鐘,吐氣恢復平躺。


3.再做十次以上。


TIPS:利用毛巾就不會頸椎用力,可以運動到上腹部。


上下腹部一起來


1.延續上腹部運動,使用毛巾。平躺,兩腿彎曲成直角。

2.右腳伸直,但離開地面,左腳仍彎曲。

3.換腳,左腳伸直、離開地面,右腳彎曲。

4.像踩腳踏車一樣,配合呼吸頻率輪流做。

5.可以合併上腹部運動,上半身稍微抬起。


依自己能力,逐漸增加次數。


殭屍操



(記者徐世經/攝影)




平躺休息,腰貼於地面,雙腳微張、與肩同寬。吸氣,手握拳向前伸直、雙腳離地,停留4到5秒吐氣,恢復平躺,多做幾次。



2008/08/10 元氣周報

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