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台式地中海料理/少油少鹽吃原味 十穀米鹹甜多變
 
2017-02-10 09:19:29 聯合報 文/陳娟娟(台中市) 空巢期的老公和我,進入步調相近的老來伴,沒有經濟壓力、兒女自立,雖然髮蒼、視茫,齒搖口淡、器官退化,慶幸腦袋清楚。從隨手可得的網路資訊,知道尊嚴的老年生活,建立在正確的營養與健康上,除了量力運動,幾番斟酌,整理出適合的地中海飲食:食物簡單、料理簡化、身體減擔,期盼抓住健康的尾巴。 ●當令在地、少食物旅程,價廉物美又新鮮。 ●少油少鹽少佐料,原滋原味原營養,細嚼慢嚥七分飽。 ●大盤換小盤,少量多樣的彩虹蔬果,現煮現吃最可口。 ●適量吃雞魚的白肉,少吃牛羊豬的紅肉。 ●炒鍋換湯鍋,大火快炒,香酥美味的煎炸,改成少油煙的清燉蒸煮,汆燙拌橄欖油、葡萄籽油。 ●主食的白米飯,加入膳食纖維。從最先的白米中,以9:1比例,加入預泡過的糙米蒸煮,慢慢增加糙米比例,等老公適應後,循序漸進五榖米,到現在大薏仁、芡實、蓮子、糙米、小米、黑糯米、小麥、蕎麥、燕麥、麥片的十穀米為基底,自由發揮。 作法:洗淨十穀米(如圖),以1:1比例,和水浸泡2小時(軟硬視需求調整),電鍋外鍋1杯水蒸煮,跳停後續悶。(可一次多煮些,冷卻後,小包分裝,冷凍庫儲存。) 十穀甜粥,可加入綠豆、紅豆、或地瓜加水蒸煮,以及隨喜的糖調味。 十穀鹹粥或十穀燉飯,可加入排骨、小魚、玉米、雞絲、皮蛋瘦肉、鮮蝦仁、蛤蠣,起鍋時適量的鹽,撒上胡椒粉,蔥花、九層塔或紅蔥酥。

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