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【類別】：醫學病理 → 運動保健 |
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回 運動保健 |
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| 辦公室伸展操 |
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都市的上班族一般都花相當長的時間埋於辦公桌處理公事，一方面缺乏身體活動的機會，另一方面因為工作的壓力與緊張，長期下來身體常會有不舒適的症狀出現，如肩膀、頸部、腰部、背部等肌肉酸痛、關節硬化或甚至下背痛、血液循環不良等，不僅會減損工作效率，更會對健康造成莫大的威脅，上班族對此宜有警覺並早謀對策。而辦公室伸展正是最有效的方法之一。
以下推介十種適合在辦公環境進行的伸展操提供上班族採行。其動作要領，除第一項頸部繞環外，都是以緩慢的速度伸展起，伸展到關節附近的肌肉適當繃緊即停住，保持繃緊狀態約二十秒左右，過程中要進行緩和的呼吸，如此每種動作施作一至二次即可：上班期間大約每隔二至四小時之間最好能選擇三、五個動作伸展，感覺會很好的！
１ 頸 部 繞 環
身體坐穩，背挺直，頭先向側面傾斜，然後以極緩和的速度作繞環，唯要注意頭向後仰時，力量要放輕些，頸椎怠覺較舒適，左右各繞五∼七圈。
２ 手 臂 伸 展
手指交錯，手掌外翻朝前，手臂前平舉並儘量往前推出，感覺手臂外側繃緊。
３ 舉 臂 後 展
身體坐穩，背部靠緊椅背。手指交錯，手掌外翻向上，手臂儘量往上推，並往後展開肩膀。
４ 坐 姿 側 彎
坐在椅面前三分之二處，雙手互握手臂往上伸。身體逐漸往側彎，直到體側繃緊為止。兩側交替施作。
５ 坐 姿 前 彎
坐姿，雙腿分開略寬於肩，身體漸漸向前彎，直到背部繃緊為止。雙手可以抓住腳踝，並儘量放鬆肩膀。
６ 舉 臂 展 胸
雙手互抱，置於體後，手臂伸直，儘量往後舉。
７ 轉 體 扭 腰
背對著牆壁，腳跟距牆約五十公分左右，腳掌貼穩地面，身體儘量轉向後，直到腰部明顥扭緊為止。兩邊交替施作。
８ 直 立 體 前 彎
身體直立，雙腳分開約５∼１０公分，膝關節微微彎曲。然後，身體漸往下彎，直到大腿後側適當繃緊為止。
９ 大 腿 前 側 及 鼠 蹊 部 伸 展
手扶牆或椅背，右腳往後上彎，左手拉住腳背，往後上方牽引，直到大腿前側及蹊部繃緊為止，兩腿交替施作。
１０ 小 腿 及 跟 腱 伸 展
身體離牆或桌緣約半公尺，雙手扶穩，雙腿成弓箭步，儘量將後腿伸直，並使腳後跟貼近地面。感覺後小腿及跟腱繃緊，兩腿交替施作。
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