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享受輕食健康吃有撇步

【聯合報╱張愛漂／汐止國泰醫院營養師】

最近「輕食」很受歡迎，一般大眾對於輕食認知不外低熱量、清淡、料理簡單、無負擔，但有些食物雖標榜輕食，熱量卻不低，且可能有營養不均衡等問題，提供攝取輕食的飲食建議，讓您享受輕食，也能替健康加分。

1. 熱量減低：

沙拉、涼麵雖被認為熱量較低，而「醬料」往往是此類食物的主要熱量來源，稍不留意，反而攝取過多熱量。沙拉醬屬於油脂類，2茶匙沙拉醬與1茶匙沙拉油熱量相當，建議改以無糖優格取代沙拉醬，熱量減低且可以補充腸道益生菌。

另外，也可以選用檸檬汁、金桔汁或水果醋作為沙拉醬料，如此熱量可減少100大卡以上。涼麵中的芝麻花生醬也是油脂類，建議所附醬包放一半就好，或選擇日式鰹魚醬油，熱量可以更低。

2. 營養均衡：

除了減少食物熱量，各類食物均衡攝取也很重要。以關東煮為例，除了一般常見的豆腐、魚板、貢丸等，也可以選購蔬菜，如筊白筍、菇類或蘿蔔等，也別忘了加入屬於五穀根莖類的冬粉、拉麵或玉米，才能讓營養更均衡。

此外，御飯糰雖熱量低，但主要為米飯及少許肉類，因份量少，常有吃一個不足，吃二個過飽的情形，建議可搭配生菜沙拉及無糖豆漿或茶葉蛋一起食用，補足纖維及蛋白質，提高均衡度，也增加飽足感。涼麵以主食類和油脂類為主，也有相同的問題。

3. 注意食品衛生：

沙拉、涼麵屬於冷食，食用前沒有經過加熱處理，在衛生安全方面要格外小心，消基會今年抽檢市售12家傳統涼麵，發現生菌數都超過標準值。

購買此類食品最好選擇GMP認證的工廠生產製造，包裝完整且注意保存溫度是否控制在7℃以下，購買後應儘速食用完畢，若不立即食用應存放於冰箱，以免高溫導致細菌滋生。如果可以，自行在家中製備，衛生安全更有保障。

現代人普遍飲食過量，輕食的產生，表示大眾對自身健康越來越重視，然而選擇輕食，切記每日熱量勿低於1000至1200大卡，否則長期下來可能營養不良，建議以輕食取代一天中的一餐，比較適宜且安全。發育中孩童、青少年與孕婦對熱量及營養的需求較高，應在營養師建議下採取此類飲食。

【2010/09/06 聯合報】

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