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| 體重控制的小秘笈 |
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時序已經開始進入夏天，隨著天氣轉熱我們穿的也愈來愈涼快，衣著減少對於身材總是在乎起來，接著有些朋友便會趁著現在努力的「減餐飯」，希望讓自己看起來更加的好看，其實大家都知道體重控制的不二法門－「少吃、多運動」，運動可以增加體能的健康，而且可以提高新陳代謝率，運動的頻率及時間；每週至少有三次，每次三十分鐘以上的運動，或每天的運動量累積下來達30分鐘以上。
至於「少吃」的部分，首重均衡的攝取各大類食物，每天均應攝取六大類食物，再來就是注意在烹調及製作過程中可能增加熱量的油及糖的成分，以「少油、少糖、少鹽」的飲食原則，多選用燒、烤、滷、水煮、良拌等的烹調方法，並且留意食物中所添加的糖量。食物的選擇可以考慮如下表：
食物類別 奶類及奶製品 建議選用脫脂奶、低脂奶、低脂起司、低熱量的優酪乳，每日不超過二杯。不建議選用全脂奶、起司、含糖的優酪乳或乳酸飲料、冰淇淋等。
肉、魚、蛋類 建議選用新鮮瘦肉、低脂魚類、去皮的禽肉及蛋類。不建議選用中西式火腿、香腸、臘肉、牛(豬)肉乾、燻雞、肉(魚)鬆、炸雞、漢堡肉、餡餅、各式包餡的肉(魚)丸等。
豆類及其製品建議選用新鮮豆類及其製品，如：豆腐、清豆漿、豆干、素雞等。不建議選用甜（鹹）豆漿、油豆腐、日式油豆腐、零食豆干等。
五穀根莖類 建議選用 米飯、冬粉、米粉、自製麵食、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜等。不建議選用 包餡的麵包、可頌類麵包、裝飾漂亮的西點蛋糕、夾心的甜鹹餅乾、蛋捲、油炸的地瓜、芋頭、速食麵(米粉、冬粉)等。
蔬菜類 建議選用新鮮蔬菜 不建議選用勾芡的蔬菜、日式炸蔬菜。
水果類建議選用1.新鮮水果2.自製果汁（每日不超過200C.C）不建議選用蜜餞、脫水水果干、罐頭水果及稀釋果汁飲料。
油脂類 建議選用 植物油 不建議選用 奶油、瑪琪琳、沙拉醬、蛋黃醬、花生、腰果、松子等堅果類食品。
飲料類 礦泉水、無糖茶飲料或代糖的飲料。不建議選用1.含糖的飲料，包括減糖的飲料在內。2.稀釋的果汁飲料。
有關體重控制方面強調運動、飲食控制及行為改變三方面都是一樣的重要，在飲食中多吃高纖的食品，如：全麥的麵包、雜糧飯、蔬菜、帶皮食用的水果、蒟蒻、洋菜等，這些食物的膳食纖維質高可以增加飽足感，如果再加上運動或其他的轉移飲食注意力的活動，進而減少食物的攝取量。
目前外食的人口非常多，在後續的資料中本院的營養師會提供許多有關飲食的份量、飲食行為、外食時的注意事項、如何看懂市售食品標示等實用又好用的單元。希望藉由這些文章讓我們的市民朋友可以過得更健康快樂。
忠孝醫院 營養科 林宜芬主任
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