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單身下廚5原則不必餐餐同一鍋

2017-02-12 11:00:17 聯合報記者翁浩然／報導主菜的份量不容易拿捏，尤其人口少的家庭、單身族更是如此。有些人還習慣一次多煮些，放冰箱慢慢吃，省去麻煩也同時節省調理時間。但如何避免菜單沒變化，營養攝取不均，或食物反覆加熱營養流失，甚至「放太久」不新鮮而腹瀉等問題，成為健康關鍵。台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示，不少人喜歡下廚自己煮，因為比較經濟且相對外食要衛生安全。但下班後時間較少的單身族久久才煮一次，食材數量也難拿捏或運用，常常剩下甚至放到壞掉，也可能出現吃不完的剩菜必須處理。有單身族會一次煮一大鍋吃一整周來因應，菜色通常以紅燒牛肉、咖哩雞等以醬汁包覆肉品的類型為主，也是市面上常見的調理包或冷凍包口味。要提醒的是，容易腐敗的海鮮類等食材通常不建議放入，且各種料理反覆加熱都會破壞食材營養素，如蔬菜類的維生素C、維生素B群以及多酚類等，遇熱會被破壞。 1 分裝保存避免反覆加熱若在煮完大量料理後能「先行分裝保存」，後續食用就能避免反覆加熱降低營養價值，或因多次接觸空氣細菌、口水等容易引起發酵的物質，而提早腐壞。原則上「一頓餐剩下的才叫剩菜」，這種作法應稱為「保存食」，不再是「剩菜」，保存則視需求可分批冷凍、冷藏，鮮度與營養都相較不易流失。 2 採買食材謹記少量多元張惠萍提醒，每周只透過一種菜色攝取營養，營養素會不足、不均，長期攝取過於單調，健康將受影響，因此「每天菜色還是要變化」。人體每天需要20多種營養素來維持健康代謝，有些營養素不易留存體內，需持續補充，而如番茄的茄紅素、薑的薑醇、芹菜的胡蘿蔔素、茄子紫色外皮富含的多酚類化合物等，是較獨特或具備抗氧化的營養素，其他食物較難以取得。不少人誤以為每天有吃青菜就好，在市場常被「三把50元」吸引而購買大量同種類的蔬菜。結果一周下來，搭配一大鍋的咖哩慢慢食用，毫無變化。其實最簡單記憶法為，每次採買食材要確保紅、紫、綠、黑、白、黃等顏色的當季蔬果食物都有購入，並謹記「少量多元攝取」原則，營養素才容易均衡。 3 烹調順序採買前先規畫雖然採買食材，家中人數越多越好搭配處理，但人少或單身還是能逐步拿捏食量，例如，以每天需要蔬菜半斤、水果半斤等方式來記憶。而避免食物不新鮮，建議每周採買後，先調理、優先食用較難保存的海鮮類，然後才是牛、豬等紅肉或雞肉，因此事前的規畫及食材處理很重要，若時間不足也可購買洗切蔬菜。 4 一樣食材烹調可以多變通常買菜前最好依食量設想好每日菜單，一份食材不一定只能煮一道料理，不論肉品或蔬果，都能交替搭配，如一種青菜就有汆燙、煮湯、炒拌等調理方式，建議至少想出兩種可應用的料理，或者想出後續可搭其他食材增加變化的湯底或醬汁料理，透過分裝保存來分批運用。 5 多色蔬果變化口味口感習慣煮一大鍋食物又擔心沒變化的單身族，每天可用各種顏色的蔬果來變換口味、口感，營養也能多元化，例如今天吃咖哩雞配水果，明天加入紅、黃甜椒，後天則改放山藥或是金針菇等。另外，還可將不同色澤的香菇、蔬果煮成綜合蔬菜湯，或是把高麗菜、香菇、木耳、胡蘿蔔等多種蔬菜製作成炒什錦蔬菜來搭配食用。若煮咖哩等其他大鍋料理有剩下的食材，建議可全數煮完先分裝保存；或是設想好剩餘食材的額外應用方式，各種變化都可自行調整，越方便越容易執行。

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