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| 遠離失智 從餐桌菜色開始 |
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| 2016-12-04 11:21:09 聯合報 文／摘自聯合報系願景工作室出版《不失智的台式地中海餐桌》
銀耳南北杏燉木瓜
食材：白木耳50公克、南杏2大匙、北杏1大匙、紅棗8顆、紅心木瓜200公克
調味料：冰糖20公克、水4碗
作法：
1.白木耳、南北杏洗淨泡軟，紅棗洗淨備用。
2.用燉鍋或悶燒鍋用水先將白木耳、南北杏燉軟。
3.加入紅棗、冰糖繼續加熱5分鐘。
4.最後加入紅心木瓜塊煮3分鐘。
5.溫熱食用或冰涼食用皆可。
營養專家小叮嚀
銀耳屬於蕈類，富含多醣體、膳食纖維，熱量低。南杏與北杏屬於堅果類，能帶給這道甜品的杏仁芳香與甘甜。木瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素C，選購時宜選擇有點硬度的木瓜，以免燉後質地過軟。
台式蒜蓉蒸鮮蝦
食材：白蝦15隻、蒜末3-4瓣、薑絲40公克、蔥1根、檸檬1/2顆、辣椒適量
作法：
1.白蝦洗淨後開背去腸泥，攤平放在盤中。青蔥切成蔥花，取一部分與蒜末、薑絲、檸檬汁和辣椒末拌勻。
2.將醬汁淋在白蝦上，蒸鍋加水煮滾放入白蝦，大火蒸約5分鐘或用電鍋半杯水蒸熟鮮蝦。
3.蒸好後上面撒上蔥花即可。
營養專家小叮嚀
蝦是脂肪含量低，提供豐富蛋白質及維生素B12的海產。蝦頭膽固醇較高，需要控制血脂者要節制食用。這道鮮蝦菜餚採用清蒸方式製作，烹調時無需使用油脂，是健康嘗鮮的好方法，值得多運用。
茶碗蒸
食材：雞蛋4顆、雞胸肉60公克、香菇片40公克、蟹肉棒40公克
調味料：柴魚粉1/4小匙、水2又1/2杯
作法：
1.雞胸肉切丁、香菇切薄片備用。
2.將雞蛋打散，加入柴魚粉、水調勻。
3.將各種食材分別裝入4個蒸杯，倒入調味好的蛋汁。
4.用鋁箔紙封住蒸杯口，當蒸鍋的水滾後，將蒸杯放入，用中火蒸12至15分鐘，或至蛋液全熟。
營養專家小叮嚀
雞蛋含有優質蛋白質及豐富鐵、鋅、維生素B2、B12、膽鹼、卵磷脂等，做成質地柔軟的蒸蛋，很適合牙口不好的長者或小孩，為牙口不好的長輩製作這道蒸蛋時，可將雞肉逆絲切碎，鮮香菇與蟹肉切碎。
黃豆滷海帶
食材：黃豆1杯、海帶卷5卷、薑片3片、蔥1支
調味料：醬油2大匙、黃砂糖1小匙、鹽1/4小匙、五香粉1/4小匙
作法：
1.將黃豆洗淨，用2杯水浸泡6小時至黃豆軟透，再用原水將黃豆以小火煮熟。
2.海帶洗淨切成段，加入黃豆。
3.加入薑片、蔥段與調味料，以小火熬煮至軟而入味即可。
營養專家小叮嚀
海帶是含碘與鈣豐富的食材，黃豆則提供優質的植物性蛋白質、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素B1、B2、B6、必需脂肪酸等。這道菜營養價值非常豐富，符合各年齡層的需求，很適合做便當菜。
若要為牙口不好的長輩準備這道菜，建議可將黃豆煮到軟再加入海帶與調味料悶煮，讓這道菜入口即化。
茴香炒肉絲
食材：豬小里肌150公克、茴香300公克、薑絲40公克、蒜末3瓣
調味料：醬油2小匙、太白粉1小匙、米酒1小匙、芥花油2大匙、鹽1/4小匙、水2大匙
作法：
1.將豬小里肌切絲，用醬油、太白粉、米酒醃20分鐘備用。
2.茴香洗淨切段、生薑切絲、大蒜切碎備用。
3.在鍋中放入芥花油、鹽、薑絲、蒜屑、醃好的肉絲，先開中火將肉絲悶炒至熟。
4.關火，加入茴香段與水，再開中火，以半悶半炒的方式將菜餚炒熟即可。
營養專家小叮嚀
茴香含豐富的鉀、鈣、鎂、鐵、菸鹼素、β-胡蘿蔔素，有一股清香氣味。瘦豬肉有優質蛋白質，富含維生素B群、鐵與鋅，是國人飲食中重要的維生素B1來源。
白果腐皮煲豬腱
食材：豬腱肉200公克、白果50公克、腐竹50公克、薑片4片
調味料：水4杯、鹽1小匙
作法：
1.豬腱肉汆燙洗淨。
2.白果去殼用水泡軟。
3.腐竹洗淨，用少量清水泡軟。
4.與其他食材放入鍋中煲。
營養專家小叮嚀
瘦豬肉是國人飲食重要的維生素B1來源，B群維生素、鐵、鋅含量豐富。豬腱肉沒有皮與肥肉，脂肪較少。
腐竹即豆腐皮捲聚成樹枝狀而成，除了提供優質的植物性蛋白質之外，鈣、鐵、維生素B6、也富含菸鹼素。白果是銀杏的種仁，所含的維生素B1、B6、菸鹼素、葉酸較豐富。白果改善阿茲海默症及大腦機能障礙的成效並未獲研究充分支持，但用於煲湯中，可增添飲食風味。
名醫教你防失智
吃素缺乏B12 失智更易找上門
失智症是許多老年人擔心的疾病，知道多吃蔬果有益，有人在退休前就開始吃素。其實吃素也需要注意營養均衡。
無論老年人或年輕人，吃素都建議吃蛋奶素，蛋中有人體不可或缺的維生素B12，維生素B12可維繫神經系統運作，若缺乏維生素B12，更易罹患失智症。
老年人也不適合體重過輕，據研究，六十五歲以上的老年人，BMI建議維持在廿至卅左右，中年人應避免太胖，若中年就罹患心血管疾病，失智風險也會增加。
避免失智症 先護心血管
二○一二年全球每四秒就會有一人罹患失智症，二○一五年失智時鐘加快速度，每三點二秒就有一人會罹患失智症，全球至少已經有近千萬人罹患失智症。
失智症雖無藥物治療，但已知危險因子，如少油炸、菸酒等，避免罹患三高、心血管疾病。一旦血管出問題，神經細胞跟著受影響，糖尿病患罹患阿茲海默症機率高於一般人。
除了預防危險因子也要增加保護因子，無論幾歲都應要定期運動、多社會參與、多閱讀等。家族有失智症等認知功能障礙病史，建議半年檢查一次。
網傳喝椰子油能預防失智症，目前並無直接證據，一旦過量飲用反而會攝取高油脂，增加人體膽固醇和三酸甘油酯；不妨可改吃含有薑黃素的咖哩，研究證實，薑黃能抑制大腦不正常蛋白質堆積，預防阿茲海默症。
至於銀杏能降低凝血、保護腦血管，卻也缺乏證據顯示可直接預防失智症，有服用抗凝血藥物等腦中風、心肌梗塞病史患者，應避免同時服用銀杏。 |
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