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愈長壽愈多病延遲老化你做對了嗎？

2016-12-04 10:39:42 聯合報記者江慧珺／報導現代人愈來愈長壽，卻很少活得健康無疾。飲食不均衡、睡眠紊亂、長期高壓等，都是導致疾病相隨的原因。元氣周報與補體素合辦講座「延遲老化的營養和保健」，邀請專家為民眾的健康把關。高齡社會即將到來，健康樂活到老是不少人的願望，但國人飲食不均衡、三餐亂吃，八成民眾處於「亞健康」狀態。且夫妻相處也有不少迷思，把對方養得白白胖胖、整天碎念等，「錯愛」方式恐使另一半提早面對死亡風險。專家指出，想要延緩老化，就要重視營養均衡，多攝取優質蛋白質並運動，且掌握吃飯八分飽原則。九成病死僅少數無疾而終台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲指出，根據醫學的研究，人類壽命約可活到100至150歲，但台灣地區國人平均的壽命，女性約為85歲，男性僅約76歲，且不少人是「未老先衰」，高達九成的人都是「病死」，只有少數人是無疾而終。為何男人比較短命？謝明哲分析，男人愛吃肉食少蔬果，通常吸菸喝酒，多半不注重運動，身體有病痛也較常忍受，甚至遇到壓力或挫折較常壓抑，男兒有淚不輕彈，相較於女性普遍有較多的壓力與不良生活習慣，導致平均壽命較短。謝明哲說，要達到健康的目標，除了遺傳、社會條件、氣候地理條件、醫療之外，自我照顧才是主因，適當的保養、營養與修養「三養」，適當飲食、多運動、控制體重、多說好話存好心、調適壓力，都掌控在自己手中。八成國人處於亞健康狀態謝明哲強調「人如其食」，人的肌力與體力都跟飲食息息相關，飲食不均衡不會馬上生病，容易使人忽略，久而久之會引起代謝異常，進而導致慢性疾病。謝明哲舉例，每天早餐不吃或隨便吃，可能馬上會發生食欲不振、不明痠痛、心情不開朗、淡漠、注意力不集中、嗜睡或失眠狀況。沒有特別不適、檢驗檢查也都正常，卻是「亞健康」，約有八成國人都處於「亞健康」狀態。老人臥床肌力迅速流失此外，台灣人習慣久坐不動，研究發現健康老人臥床10天，就少了1公斤的肌肉，若是生病，肌肉消耗得更快。謝明哲說，不少老人家飲食清淡，蛋白質攝取不足，身體機能會因細胞無法正常汰舊換新，進而逐漸衰退，甚至加快老化速度。因此謝明哲建議，每天每餐要優先考慮蛋白質，瘦肉、魚類、乳製品與豆製品都是很好的蛋白質來源，也要多吃維生素與礦物質，最好每餐都有蔬菜水果，也要把握「少吃飯但不能沒有飯，少吃油但是不能沒有油」原則。蛋白質分散攝取合成率佳謝明哲說，蛋白質最好分散攝取，如早餐吃蛋、喝牛奶，中餐吃肉或魚，晚餐則吃豆類，每餐最少一種優質蛋白質，分散平均攝取蛋白質，更能有效刺激肌肉合成率，因此一天不一定只吃三餐，少量多餐最好。此外，運動後的「黃金30分鐘」補充蛋白質，肌肉組織較容易吸收胺基酸長成肌肉，而運動的選擇上，最好先做無氧運動再做有氧運動，可有效增肌減脂，補充維生素D更能護骨增肌。飲食限制熱量有助延壽謝明哲說，每餐吃七、八分飽，限制熱量有助延長壽命。有動物實驗顯示，飲食熱量受限的動物，不僅可以活得較久，而且年老時也遠比一般動物健康。限制熱量攝取的好處多，謝明哲表示，可改變生長、發育和代謝，體重較輕，腹部脂肪較少，血糖調控能力較佳；血液中壞膽固醇濃度較低，好膽固醇的濃度較高，可能較不易得動脈粥狀硬化症，也降低糖尿病與心臟病等老化相關疾病的風險．且節食動物骨骼肌受到自由基破壞的程度，也較飽食動物輕。日本長壽民族飲食特色 1 配菜少量多樣。 2 均衡攝取動物性與植物性食品。 3 每餐都有青菜。 4 喝高鈣食品如牛奶或優酪乳。 5 攝取肉類55到100公克，魚肉攝取量比肉多1倍。 6 每天1顆蛋。 7 多用醋與辛香料調味減少鹽分。 8 豆腐、納豆等植物性蛋白每天必吃。 9 每天吃一種海藻與當季水果等。

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