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2025 年 10 月 31 日

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簡易地板動作助你殲滅游泳圈

【元氣周報／記者劉惠敏／報導‧動作設計及示範／中華民國瑜伽協會監事闞玉華】

真是不得了，腰間出現一圈「游泳圈」！肥滋滋的小腹，不只是美觀問題，還是攸關健康的大事。

腰圍愈粗內臟脂肪愈多

腰圍變粗、小腹凸出，其實是腹內脂肪堆積，馬偕醫院家醫科主任黃麗卿說明，腰圍顯示出內臟脂肪多寡，內臟脂肪活躍會產生胰島素阻抗，導致代謝異常，引發高血壓、高血糖、高血脂等三高危機，也就是「代謝症候群」，未來罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病、中風的機會，比一般人高出2到6倍。

一天30分鐘持之以恆見效

衛生署國民健康局提出健康標準，女性腰圍超過80公分、男性超過90公分，血壓、空腹血糖值、三酸甘油脂偏高以及高密度脂蛋白膽固醇偏低，就得小心了。

黃麗卿說，光是改變生活形態，就有40%機會可以回轉正常，包括減少攝取油脂、醣類，多食五穀雜糧、纖維質，加上適時的中強度運動。不用出門，找張地板，就可以做一些簡易的瘦身操，一天運動30分鐘以上，持之以恆可見成效。

大跳躍

（記者徐世經／攝影）

有助於燃燒腹部整體脂肪，增進心肺功能，運動腹部、並強化大腿肌力，可以改善手腳冰冷狀況。

1.暖身動作：蹲下，手貼地面，左腳前彎，右腳伸直在後，將重心放在下半身，停留數秒鐘，也可以輕輕地上下振動。換腳，各做3次。

2.預備動作：雙腳併攏蹲下，雙手肘往左右開、貼於前腳地面。

3.跳躍動作：以跳躍方式將左腳跳到左前方、前彎，右腳跳到右後方，伸直、壓低。兩腳前右、後左打開，超過墊子（身軀）。跳躍時縮小腹、提高尾椎，輕輕回到地面，兩腳張開蹲下，手肘更彎，上半身壓低，背挺直、脊椎拉長，後腳跟微微離地，停留1到2秒。

再跳躍，回到預備動作。再跳躍，換腳。連續跳20下，可依能力減少、增加次數。體重較重者，停留時間拉長，跳慢點。

（記者徐世經／攝影）

上腹部運動

1.在墊子或地板上鋪大毛巾，平躺在毛巾上（頭在毛巾內），雙手往頭上、抓毛巾兩頭，雙腳彎、置於地面上。

2.吸氣，上半身起來，雙手一起將毛巾往上抬，停留4到5秒鐘，吐氣恢復平躺。

3.再做十次以上。

TIPS：利用毛巾就不會頸椎用力，可以運動到上腹部。

上下腹部一起來

1.延續上腹部運動，使用毛巾。平躺，兩腿彎曲成直角。

2.右腳伸直，但離開地面，左腳仍彎曲。

3.換腳，左腳伸直、離開地面，右腳彎曲。

4.像踩腳踏車一樣，配合呼吸頻率輪流做。

5.可以合併上腹部運動，上半身稍微抬起。

依自己能力，逐漸增加次數。

殭屍操

（記者徐世經／攝影）

平躺休息，腰貼於地面，雙腳微張、與肩同寬。吸氣，手握拳向前伸直、雙腳離地，停留4到5秒吐氣，恢復平躺，多做幾次。

2008/08/10 元氣周報

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