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| 愛你的膝蓋 先練你的腿肌 |
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【元氣周報／記者劉惠敏／報導；記者陳易辰／攝影】
動作設計、指導／豐華瑜伽教練場老師王雅慧、盧靜瑛
你的膝蓋還好嗎？這可不一定是上了年紀的長者才要擔心的事。愈來愈多人發現，走路、運動時，膝關節不再像以前一樣，「感覺不到它的存在」。
上胖下瘦 膝蓋吃不消
膝蓋骨也就是「髕骨」，若疼痛、不適，如果經過病理學檢查，沒有發現軟骨纖維化或退化性關節炎，可能就要考慮是不是組織過度使用，或骨骼、肌肉系統出問題。
國泰醫院汐止分院骨科主治醫師蔡凱宙表示，現代人容易提早出現膝蓋問題，主要是因為「上重下瘦」的身材比例，體重增加、肚圍愈來愈寬，但腿部肌肉卻愈來愈瘦弱，膝蓋關節被迫承受過多的重量，有時出現「喀啦喀啦」的聲音、或微微疼痛，就是膝蓋在「抗議」，提醒你多多關心啦。
強化腿肌 膝蓋才有力
豐華瑜伽教練場瑜伽老師王雅慧說，要保養膝蓋，首要得先練練膝蓋的「好朋友」，也就是大腿肌肉，除了大腿前側的伸肌、大腿後側的屈肌，也別忘了訓練大腿內外側的肌肉，尤其多數人大腿內側肌肉較短、少訓練，往往沒有力量，更需要利用強化運動好好訓練。
以下幾個動作都可以在辦公室、客廳、房間隨處做，每天多做幾次，訓練大腿內外、前後側的肌肉力量，王雅慧建議，哪個動作做得較吃力，表示該動作訓練的肌肉力量愈不足，可千萬不要跳過，必須更頻繁的練習。
側躺側伸展
1.側躺、手肘貼地，上半身離開地板，兩腿伸直。腹部微縮、身體不要後倒。
2.上腿伸直、抬高，離開下腿，停留3至5秒。訓練大腿內側肌肉。
3.換邊重複做。
4.至少做10次。
訓練大腿前側、內側的坐姿運動
1.坐在椅子上，靠椅背保護腰，挺胸收小腹。
2.將右腿慢慢平舉伸直、與地面平行後，停留1到3秒。再慢慢放下。
3.換左腿平伸、停留。
4.至少做10次。如果大腿有力，可以在小腿加上沙包增加重量。
弓箭步練腿肌
1.右腿在前、膝蓋彎，左腿往後蹲、腿伸直，左腳腳尖點地，骨盆擺正、不要歪。
2.停留5至10秒、再換邊停留。
3.訓練大腿前後側力量，尤其是後側腿肌。
瑜伽英雄式
1.右腿在前、膝蓋彎曲，左腿往後、腿伸直，左腳腳尖朝左側、左腳邊貼牆。
2.停留5至10秒、可以左腳推牆面、增加力量，再換邊停留。
3.訓練大腿前側四頭肌及內側。
倚牆練腿肌
1.上半身靠牆、膝微彎，膝蓋彎曲別超過腳尖、膝在腳踝上。
2.膝蓋內側夾球、或小枕頭，利用大腿內側肌肉力量夾住，停留3至5秒。
3.放鬆、休息，重複以上動作。
4.至少做10次。
2009/01/04 元氣周報
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