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睡前萬用法 3步驟睡到自然醒

「要告訴自己，今晚，我會得到充分的睡眠，輕鬆自在，睡到自然醒。」在現代，許多人都有睡眠障礙，常常在床上翻來覆去睡不著，財團法人靈芝保健基金會總監，且獲得國際催眠師認證的陳頡(Jeffrey)提供一些自我催眠、自我暗示的小訣竅，讓健康的人、生病的人都能DIY克服睡眠障礙，並在深度放鬆中擁有香甜好夢。

陳頡表示，這套睡前萬用法總共有三步驟，睡覺前，先想像肚子裡有個藍色氣球，一邊進行腹式深呼吸，一邊想像腹中的氣球隨著吸氣、吐氣而脹大、縮小，呼氣、吸氣都要緩慢地數著節拍「吐氣，二、三、四，停，再吸氣二、三、四停，並在心裡默念「我每次呼吸、每次吐氣，都很放鬆。」持續做三到五個深呼吸。

接著，在每次呼吸吐氣時，開始從十倒數到一，每次呼吸約持續卅秒，自己告訴自己：「每數一個數字，我都會十倍、百倍更加放鬆。」

當從十數到一之後，溫柔地以簡短的話語像「我會以輕鬆愉快的心情睡到自然醒。」或者「我會得到充足的睡眠。」等進行自我暗示、自我建議，連續對自己說十次。在這整個過程當中，自然就會慢慢產生睡意。陳頡建議，可以在洗完熱水澡後，睡覺前進行練習，最好持續練習一個星期以上，效果較為顯著。

陳頡提醒，當在自我暗示、自我建議之時，一定要使用正向建議，正向語言，千萬不能使用負向語言、負向誤導，千萬不要使用像「我不要再失眠了！」這類以「不要」為起頭的句子，免得心思都集中在負面思考中，這樣就不容易達到效果。另外，自我暗示的句子也不宜過長，免得越想越清醒，以致前功盡棄。

2008/10/27 台灣新生報

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