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2024 年 9 月 29 日

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排便困難你的纖維攝取夠嗎

【聯合報╱張靜芬／台東基督教醫院營養師】
楊爸在廁所裡待了好一陣子，裡頭傳來的聲聲嘆息讓小妹擔心起來：「爸！你還好嗎？」楊爸沒有回應。又過十分鐘，終於楊爸按下沖水馬桶出來了，臉上如釋重負的說：「今天終於便出三顆羊大便。」

排便是身體正常的生理活動之一，食物從消化、吸收到殘渣排泄的過程大約是24至48小時。若超過48小時沒有排便或排便困難，就可算得上是便祕了。

糞便沒有定時的排出，其中的水分在大腸中被再吸收，時間愈久糞便就愈乾硬，愈不易排出。糞便不只是食物的殘渣，還有許多食物的毒素，例如：食品添加物、農藥及亞硝胺等致癌物質，也會再度被吸收。經由「腸肝循環」將這些有害身體的毒素送到身體的解毒工廠肝臟，使肝臟工作量增加。

便祕的人常併發腹痛、食欲不振、口臭、急躁、口乾舌燥、易疲勞、頭昏、頭痛、失眠等症狀。

別以為便祕只是小症狀，隱藏在背後的卻可能是很大的麻煩。少數人因為疾病或服藥副作用而便祕，所謂「器質性便祕」，必須就醫，藉藥物治療或是手術才能解決困擾。

但大部分人的便祕卻屬生活作息不恰當所造成的「習慣性便祕」，由於運動量不足、腹肌衰弱、腸蠕動慢、或是飲水不足，使糞便乾燥堅硬，特別是因為飲食中膳食纖維吃的不夠，而糞便量少所導致。

膳食纖維具有含水特性，足夠的膳食纖維和水可以稀釋腸內的一些毒素與致癌物質，並軟化糞便、增加重量、促進腸道蠕動、縮短糞便通過腸道的時間，有效改善便祕問題。有習慣性便祕的人應該先檢視自己的飲食是否每天吃足了20公克的膳食纖維，並且喝足了2000毫升的水。

兒童所需量較少，計算方法是將年齡加5，就是兒童適合的攝取量。例如：六歲孩童建議每天要吃11公克膳食纖維。

現代人飲食過於精緻化，若不是特別留意多攝取高膳食纖維的食物，要吃到20公克的纖維素並不容易。舉例來說，三餐內容：早餐燒餅油條加豆漿，午餐牛肉麵一碗，晚餐吃三菜一湯加白飯一碗及一些水果；一天中只有一些蔬菜水果可提供纖維素，算一算所吃到的纖維素只有5至6公克左右，遠低於衛生署建議的每天20公克以上的量，當然容易便祕了。

要吃足膳食纖維，每天不但要多吃蔬果，最好還要有一至二餐的主食是由胚芽米、麥片、整粒豆類等未精製的穀類來代替；而吃水果時，盡量連皮吃才可獲取足夠的膳食纖維。

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