骨質疏鬆症的預防方法-台灣醫療網

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2024 年 9 月 30 日

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骨質疏鬆症的預防方法

一、增加鈣質攝取
骨質一旦流失就很難再完全恢復，預防骨質疏鬆宜趁早養足骨本，有效方法包括增加鈣質攝取：

鈣質的重要性

　　鈣質是人體骨頭最主要的成份，30歲以前是骨骼的成長期，骨質逐漸增加而達高峰，此期如能攝取足夠的鈣質，即可建立較緻密的骨質。

　　中年以後骨質每年約減少0.3%~0.5%，停經後婦女流失速度更快，為減緩骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣質。

每日鈣質攝取量
１ . 成年人：600 毫克。
２ . 哺乳或懷孕後期婦女：1100毫克。
３ . 男性青少年：800毫克。
　女性青少年：700毫克。

鈣質的來源

１ . 牛奶及乳製品

　　牛奶富含鈣質，且容易被人體吸收，對骨骼保健非常重要，其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等，也都富含鈣質，除一般牛奶外，個人可依其體質選用下列牛奶替代：

　　－低脂或脫脂牛奶　
　　　　　可供必須制脂肪攝取者飲用。

　　－低乳糖牛奶　
　　　　　可供乳糖不耐症者飲用
　　　　　（於喝牛奶後會產生腹漲、腹瀉的人）。

　　－發酵乳
　　　　　牛奶經過發酵後，將部份乳糖分解為乳酸，而改變口味，可供乳糖不耐症者或是不喜歡牛奶口味之人飲用。

２ . 其他含鈣量高的食物

　　－小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等。另外熬骨頭湯時，加醋可易於骨中鈣質溶出。

　　－豆類、豆製品及深色蔬菜等，唯其鈣質較不易被吸收。

３ . 鈣片

　　鈣質最好是由食物中獲得，若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質，可服用鈣片補充，但是須注意下列事項：

（１）一次服用不要超過500~600毫克，每日不要超過1500亮克。（２）同時服用維他命D，或喝少量牛奶，有利鈣質的吸收。（３）若服用鈣片引起脹氣、便秘時，可在服用前多喝水，或於進食時服用。（４）服用其他藥物的１～２小時內，不可服用鈣片。

　
結論

　　牛奶是鈣質最主要的食物來源，若不喝牛奶，則很難獲得足夠的鈣質，為獲得足夠的鈣質，建議每人每日應喝牛奶量為：

成人－１～２杯

青少年及孕產婦－２～３杯

一杯牛奶為240毫升，或以３～４湯匙奶粉沖成一杯，每杯約含260毫克鈣質。
　

二．適當的運動

　　運動方面，適度的戶外運動是必的，因陽光能使身體產維生素D，維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收，持續而且適量運動，可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力，選擇適合自己運動（如游泳、太極拳、外丹功……等），避免需要碰撞或快速移位的運動，以免摔倒。最好參加運動團體，一方面較能持之以為恆，同時也能拓展人際關係。有些負重運動(如慢跑、騎單車、步行、提重等)能增加骨質，但患有關節炎者，應避免負重運動。

三、預防跌倒

經診斷罹患骨質疏鬆症的人，必須要預防跌倒，以免發生骨折。
預防跌倒的方法可分兩方面：
（一）改善居家環境
浴室、廚房、廁所及樓梯是較容易跌倒的地方，應有充足的照明，保持地面乾燥或鋪設防滑墊、加裝扶手。
（二）維持適當的運動
運動可以增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力，而減少跌倒的機會。

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