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2024 年 9 月 30 日

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如何預防骨質疏鬆(二)

鈣質的吸收
　　要預防骨質疏鬆症，鈣質的攝取一定要足夠，表一是衛生署建議國人的鈣質攝取量，依照不同年齡及狀況的建議攝取量並不相同。而對於患有骨鬆症患者，表二是美國建議在更年期前的婦女每日應攝取一千毫克鈣質，更年期後則視情況補充一千至一千五百毫克。
維生素D：維生素D能促進鈣吸收。要有足夠的維生素D，適當的陽光照射是相當重要。
維生素C：鈣質在酸性環境中的吸收率較大，牛奶本身含有乳酸，即是為什麼牛奶中的鈣質最易吸收利用的原因。胃酸能幫助小腸保持適當酸性環境，有利於鈣的吸收，所以不喜歡吃水果的人或腸胃道有問題的人，較易有鈣不足的情形。
乳糖：在有適當乳糖的情況下，少量乳糖有利於鈣吸收。
　　至於在骨鬆症的治療中，著重抗吸收藥品的治療；鈣質的攝取，充其量只能扮演輔助性角色。由天然食品補充，如奶製品、小魚乾、髮菜等，或由鈣片配合飯中或飯後使用，吸收較佳，睡前服用抑制骨骼流失有較佳效果，但應有充足的水份攝取，避免便祕或腎結石等現象發生。

各類高鈣食物
　　表三是中國人常見食物鈣含量表。小魚乾、吻仔魚、鮭魚、沙丁魚、金勾蝦、蝦皮、傳統豆腐、豆干、黃豆、海帶、紫菜、芝麻、深綠色蔬菜等食物都是富含鈣質的食物，不喝牛奶的人，可以利用白醋來烹調（如酸辣湯），或是在餐後喝一些富含維生素Ｃ的果汁，可以增加鈣質的吸收。
　　選用上述食物中的植物性食品，素食者也可以獲得鈣質，只是植物性食品中的鈣質吸收率通常低於動物性食物，若是可以，還是多喝一點牛奶。

四、避免不良的飲食習慣

減少鈉鹽的攝取
尿中鈣的排泄量會隨飲食中鈉鹽攝取量的增加而增加，故建議採用低鹽飲食，以減少鈣質流失。

避免攝取過量動物性蛋白質
鈣的吸收需要蛋白質幫助。但是根據研究，過多的動物性蛋白質會增加尿液酸度，需要鈣質來中和酸度，使尿中鈣質的排泄增加。因此，建議不宜攝取過多的蛋白質食物。

避免食用添加磷酸鹽的食物
磷的攝取量會影響鈣的吸收，磷過多時會降低鈣的吸收。所以正在生長發育的兒童、青少年不宜常吃含磷較多的食物，如巧克力、汽水、可樂等。

避免同時食用高纖食物
攝取高纖食物是現代人預防慢性疾病的重要方法，但是高纖食物本身便會增加腸胃蠕動，會減少鈣停留在腸道的時間，妨礙鈣、鐵等礦物質的吸收，同時這些植物性食物也含有草酸與植酸，兩者均易與鈣結合，形成不溶解性的鈣鹽，阻礙鈣的吸收，因此高纖飲食的人，鈣的攝取量應比一般建議量略多些。

五、戒除不良的嗜好

吸菸、酗酒
會干擾到了造骨細胞的活力；女性吸菸者會提早停經，性荷爾蒙不足，而酗酒者的飲食不均衡，皆易罹患骨質疏鬆症。此外，飲酒過多也會增加跌倒與發生骨折的風險。

過量咖啡
有研究發現咖啡過量（每日六至八杯以上）會使尿液中的鈣質的排出量大增，因此飲酒和咖啡都要適量。

總而言之
　　骨質疏鬆症的防治最重要的是：「預防勝於治療，治療重於復健」。預防、保健、醫療應多管齊下；「初段預防」適合各年齡層，但以「青少年」為預防主體，以建構最大骨質含量為目標，「次段預防」，以「更年期婦女」為保健主體，以減緩骨質的流失為標的。至於「末段預防」，醫療花費甚鉅但成效也很差。因此：

一、從年輕時期，就須多存骨本-即在青春期生育期就養成良好的生活型態：避免煙、酒和過量咖啡，均衡的營養和規律的運動，並且多補充鈣質等等，使身體有較高的「尖峰骨質含量」。
二、隨時提高警覺，注意危險因子-即儘早偵測出骨質密度較低或骨代謝速率較快的高危險群婦女，並早期給予預防性治療，如：雌激素、選擇性雌激素受體調節劑、或雙磷酸鹽類藥物等。
三、到中年時期，更須保護骨本-即婦女到更年期應經評估儘早給予「女性荷爾蒙補充治療」：一般至少使用5年到10年才能達到預防骨質流失的效果。因為一旦不補充，停經後骨質流失加速的現象又會再度發生。因此，對於骨質不足、骨質疏鬆患者或高危險群，為了保護骨頭，建議定期評估，持續使用。
四、到了老年時期，另須加強防護-即老人家必須避免跌倒，以防骨折；若不幸發生了骨折，應找合格的骨科醫師診治，以限制殘障；也應找復建科醫師復建，以恢復最大的正常機能。

（以上資訊僅供參考；每個人的健康營造皆有獨特性，應與自己的私人醫師諮詢）
資料來源：中國醫藥學院附設醫院婦產部楊東川醫師

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