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2024 年 9 月 30 日

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運動與心血管疾病、腦中風、糖尿病

◎運動與心血管疾病、腦中風、糖尿病

文/江志桓醫師

　　每個人都知道要運動或者運動可以瘦身，但郤仍有很多人不知道運動可以減少心血管疾病及腦中風甚至糖尿病的發生，它是如何做到的呢？

　　因為運動能消耗我們部份過多的熱量，可降低血脂肪、血糖並增加胰島素的敏感度…等，對糖尿病的控制都有好處，最近刊登在新英格蘭醫學雜誌上的研究報告，更顯示運動可延後糖尿病的發生。同時，因為經常規律的運動，可以降低交感神經興奮的程度，亦可降低血壓。這些反應，都對血管粥狀硬化的發生，提供了有效控制的可能性，進而降低心血管疾病及腦中風的發生率。

　　不過，並非所有的運動都是有益健康的，一般說來，運動的方式可因氧氣消耗方式分為有氧運動及無氧運動，或因肌肉收縮產生力量的方式分為等張運動和等壓運動。所謂有氧運動是運動的強度屬於中、低度，而對運動肌肉的氧氣供應與其需求能互相平衡者；而無氧運動都為高強度之運動，其運動細胞在運動時之氧氣供應少於其需求。另外，運動時肌肉的收縮可改變其長度者，我們稱為等張運動，而運動時肌肉收縮只是壓力的增加而不改變其長度者，我們稱為等壓運動。對健康有幫助的是有氧運動及等張運動，諸如快步走、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳繩等。而其強度則依自己的體能，從輕度開始再慢慢增加其強度為宜。

　　我們亦必須知道，當運動不得法時亦會造成對身體的傷害，而最可怕的則是心臟猝死。心臟猝死的原因，當然與運動過量有關。所謂過量，如馬拉松賽跑並不適合所有的一般人；又如果平時缺乏運動，運動前也沒有先做暖身動作，一旦做比較劇烈的運動，就很容易受到傷害。究研報告也顯示，運動傷害的發生與平時有沒有規律運動有關。根據世界心臟聯盟在世界心臟日有關的運動指引如下： (1) 只有身體正常時才運動 (2) 飯後2小時才運動 (3) 不宜在酷熱或酷寒的時間中進行運動並著合適衣服及鞋子 (5) 先做暖身運動，也要聆聽您身體的訊息(不宜繼續運動的身體訊息)，當出現下列不舒服時：胸悶、胸痛、運動時出現昏眩現象、不尋常之呼吸困難、異常之心律過速，應馬上休息，停止運動，這樣便可大大降低運動傷害的可能性了。

　　或許很多人說現代人生活忙碌沒有足夠時間作運動，其實，運動也可以生活化。我們可以： (1) 每天抽空30分鐘作運動 (2) 公車族可提前一站下車，或先走一站後再上車 (3) 上樓下樓乘電梯者，可先上一層才撘乘或提早一樓層離開 (4) 辦公室工作者可以作伸展運動、體操，亦可在午休時間進行運動。

　　綜合以上，關於運動我們有下列的建議：(1) 開始時，慢慢地以悠閒的心情散步，並逐漸增加到每天半小時 (2) 穿著舒適的鞋和衣服 (3) 在散步前後各喝一杯水 (4) 吃完飯後，避免走較長的路 (5) 在開始與結束散步時，維持溫和的步伐 (6) 走路的速度目標為時速7－8公里，也就是快步走，但對於平時沒運動的人，切勿太過心急與逞強，應於數週到數月後才達到這樣速度較為宜 (7) 假如你有心臟方面或任何嚴重的疾病，請在開始任何運動前先與您的醫師討論 (8) 假如您在散步與運動中有胸痛、眩暈、噁心時，請立即停上運動，並儘快去看醫師 (9) 和其他的人一起走路會比自己一個人走更有趣，所以邀請您的朋友並鼓勵他們一起做運動，他們將會感激您所的一切。

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