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2025 年 10 月 31 日

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更年期之飲食與運動

　　更年期症狀是可以靠日常保健，如健康飲食及適度的運動，來改善或延後產生症狀。

(一)飲食方面：

增加鈣質攝取：多喝牛奶，除一般牛奶外，亦可選擇脫脂牛奶，低乳糖牛奶及發酵乳酪等；多攝食其他含鈣量高的食物，如小魚乾、豆類食品及深色蔬菜等；如有需要，再依醫師指示服用鈣片。煙、酒或是碳酸飲料(可樂、汽水)都會妨礙鈣質吸收，應多避免。

停經以後的婦女，心臟血管疾病的發生率快速增加，直追同年齡男性，飲食宜清淡，少吃過鹹或是油膩食物，尤其是飽和脂肪酸，容易使血管硬化阻塞，應盡量避免。

(二)運動方面：
　　運動不足，骨質流失快。持續而且適量的運動，可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力；運動項目和份量要衡量個人的體能狀況，以免運動傷害。

適度的戶外運動與日曬：陽光能幫助身體產生維他命D，維他命D可以加強腸胃道對鈣的吸收，也可使骨骼再造速率加快。

更年期最好選擇適合自己運動（如游泳、太極拳、外丹功……等），避免需要碰撞或快速移位的運動，以免摔倒。參加運動團體，一方面較能持之以為恆，同時也能拓展人際關係。

有些負重運動(如慢跑、騎單車、步行、提重等)能增加骨質，但患有關節炎者，則應避免負重運動。

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