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2025 年 10 月 31 日

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回健康飲食

飲食保健

人體像一部機器，需要適當地保養，才能夠好用、耐用。營養不良，免疫力變差
，感染性疾病如肺炎增加，影響疾病復原；但若營養過剩，飲食偏差，體重過重
，則罹患慢性病的機會增加，可見營養對於保健的重要性。因此如何正確飲食，維持良好的營養狀態，以擁有健康，快樂生活是營養照顧的目標。

飲食原則：營養均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少鹽

一、營養均衡：以確保攝取到維持健康所需的各類營養素。

1.每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五穀、肉魚豆蛋奶，並且經常輪換選擇，不要
每餐重覆吃相同的食物。
2.適量攝取熱量，以維持理想體重為原則。
3.攝取足夠良質蛋白質，如奶類、豆漿、魚、瘦肉。
4.不偏食、不暴飲暴食。少量多餐。

二、多蔬果：以獲得纖維質、礦物質、維生素，預防便秘，增加膽固醇排泄，增
加身體抗氧化能力。
1.多選用深綠色或深黃紅色蔬果，維生素含量較豐富。

2.可用果汁機攪碎、或剁碎、或煮爛，連同菜渣一同食用。

三、多喝水：幫助體內廢物之排泄，預防及改善便秘。

1.每天應該攝取６至８杯水。
2.不宜喝濃茶、咖啡，以免影響營養素吸收及睡眠。
3.睡前減少喝水，以免頻尿而影響睡眠。

四、少油：由於分解脂肪酵素及膽汁分泌量減少，油膩食物不易消化；而且高
脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病與某些癌症有密切關係；攝
取過多的飽和脂肪及膽固醇更是造成心血管疾病的主要因素之一。

1.少吃肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類等脂肪量高的食物。
2.少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。
3.肉類應選用瘦肉，去皮的雞鴨肉，去皮的蹄膀等。
4.採用清蒸、紅燒、滷、水煮、涼拌、燻烤等烹調方法，以減少用油量。
5.蟹黃、魚子、內臟、蛋黃等膽固醇高，不宜大量食用。

五、少糖：老年人常有葡萄糖耐受不良現象，且糖除了提供熱量外，幾乎不含
其他營養素，又易引起肥胖。

1.多選用五穀根莖類食物，少吃精緻糖類，如蜂蜜、煉乳、甜食及可樂、汽水
等加糖飲料。
2.甜食宜放在一餐之末，以免影響食慾、降低營養素之攝取。

六、少鹽：味覺、嗅覺靈敏度減退，口味變重，而過多的食鹽與高血壓的發生有
密切的關係。
1.多攝取新鮮食物，少吃鹽漬、臘味或罐頭等鹽分高的食品。
2.採用烤、燻、蒸的烹調方式，以保存食物的鮮味。
3.利用具有酸味（如白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄），甘美味（如香菇、海苔）
，香辛料（如胡椒、芫荽、香椿、蔥、薑、蒜、芥末）等材料調味，以減少用
鹽量。
4.減少使用鹽水浸泡食物及水果。

每日飲食建議

奶類：１～２杯。宜選用低脂或脫脂奶。

蛋豆魚肉類：每人四份。每份相當於蛋１個或豆腐１塊或魚類１兩或瘦肉１兩。

五穀根莖類：３～５碗飯。但因每個人的體形及活動量不一樣，所需熱量不同，
應依個人需要量增減。１碗飯相當於２碗稀飯或２碗麵條或１個
中型饅頭。

油脂類：烹調用油每天２～３湯匙。宜選用植物油。

蔬菜類：３碟，其中至少１碟為深綠或黃色蔬菜。１碟的份量約等於３兩或一百
公克，或煮熟半飯碗。

水果：２個。最好有１個是橘子、柳丁或葡萄柚等枸櫞類水果。１個水果的份量
約為一百公克，如１個中型橘子或柳丁或蘋果。

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