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| 吃對碳水化合物就健康 |
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2010/07/08
【文／摘自《救命飲食──越營養，越危險！？》／Ｔ．柯林．坎貝爾＆湯馬斯．M．坎貝爾二世著／柿子文化出版】
 近來瘦身書大行其道，最糟的結果就是：大家更搞不清楚碳水化合物的健康價值！
堆積如山的科學證據指出，最健康的飲食就是碳水化合物含量高的飲食，它可以扭轉心臟病與糖尿病，預防許多慢性病，而且……沒錯！它通常還具有明顯的減重效果。只不過，事情可不只是那麼單純。
複合碳水化合物VS單一碳水化合物
我們所食用的碳水化合物，有99％以上都是來自蔬菜、水果與穀類，如果這些食物是以未加工精製的自然狀態食用，那麼碳水化合物多半是「複合」的形式，這表示碳水化合物會在消化過程中，以較緩慢節制的方式分解。複合碳水化合物包括各類型的膳食纖維，它們幾乎都不會被消化，但都非常有益健康。此外，來自於全食物的碳水化合物含有豐富的維生素、礦物質與可用能量，因此，水果、蔬菜與全穀類可說是最健康的食品，因為它們基本上都是由碳水化合物所構成。
在這片健康領域裡的另一端，則是高度加工、高度精製的碳水化合物，其纖維質、維生素與礦物質都已在加工過程中被去除。食物中典型的單一碳水化合物包括有白麵包、用白麵粉加工製成的餅乾零嘴，以及酥皮點心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精製的碳水化合物原本是來自穀類或製糖植物（如甘蔗或甜菜），它們在消化的過程中，會立刻被分解成最單一形式的碳水化合物，並且被人體吸收成為人體血糖，也就是葡萄糖。
糟糕的是，多數美國人都攝取大量的精製單一碳水化合物，但是複合碳水化合物的攝取量卻少得可憐。以1996年為例，42％的美國人每天會吃蛋糕、餅乾、酥皮點心或派，但是只有10％有吃到一種深綠色蔬菜。同樣是在1996年，另一個不好的現象則是，在我們總蔬菜攝取量的一半裡，蔬菜種類只有3種：第一是馬鈴薯，多半是以薯條或薯片的方式食用；再來是結球萵苣，這是最不營養的蔬菜之一；最後是罐裝蕃茄，這很可能都是以比薩和義大利麵的方式進人們口中。此外，根據該年度調查，美國人每天要吃下32茶匙的糖。看來美國人幾乎只吃精製的單一碳水化合物，幾乎不吃有益健康的複合碳水化合物。
打破碳水化合物的迷思
這真是個壞消息，同時也是碳水化合物之所以一直被當作是壞傢伙的絕大因素！因為大家所消耗的碳水化合物，大多來自垃圾食物或精製穀類，因此得依賴維生素與礦物質補充品。就這點來說，減肥暢銷書的作者倒是和我達成了共識，因為你所攝取的低脂肪、高碳水化合物飲食，很可能都是來自以下食物：精製麵粉做成的麵食、烤洋芋片、汽水、裹著糖的穀類及低脂糖果條。這是錯誤的飲食觀，完全無法獲得植物性食物的健康效益。在實驗中，高碳水化合物的健康益處，是來自於全穀類與蔬果的複合碳水化合物，所以，還是吃顆蘋果、黃瓜，或糙米飯配點豆類與其他蔬菜吧！
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