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2025 年 10 月 31 日

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老年人的運動

老年人從事適度的運動對身體有什麼益處？
在傳統的觀念裡，認為人愈老愈不適合運動，但近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。

適合老年人的運動項目有那些？

最適合老年人的運動以溫和、不激烈為原則，如散步、體操、騎固定腳踏車；此外屬於中國傳統文化的太極拳、外丹功、香功等，皆為老年人相當適合的運動項目。

老年人從事運動應依循那些原則？

為了確實運動能帶給老年人健康的益處，選擇運動項目前應先請教醫師，且運動前請參考以下的建議：

１. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。

２. 運動前應先做暖身運動。

３. 依個人能力選擇運動。

４. 運動量的增加，要採循漸進的方式。

５. 運動時要注意身體與心理的感受。

６. 運動健身應持續有恆心。

７. 將運動融入生活當中。

８. 避免危險的一些作法：不可摒氣用力，因摒氣用力時胸膛內的壓力會驟然增　　加許多，減少靜脈血液的回流，心臟輸出的血液也相對地減少，腦中一旦缺　　血，很可能發生頭暈或昏倒的現象。

９. 運動後注意把汗擦乾，儘快沐浴，補充水份。

１０. 運動環境的選擇以安全為原則，以免發生危險。

什麼叫做適合個人能力的運動？

每個人的體能狀況各有不同，因此適合的運動量也就不一樣，原則上不應該做到有明顯不舒適、很吃力、很痛苦、或很疲勞的感覺。一般而言，以能夠到達舒適、合理用力的程度或有輕微疲勞產生較適合，且絕對不可勉強。

患有心臟病、高血壓的老年人是否適宜運動？

適當的運動對心臟病與高血壓的患者都是有益的，但不適當的運動卻會給患者帶來危險，因此在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合的運動項目。

一般來說，要改善心肺功能較有效的方法是有氧運動，如散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳、桌球、羽球等，每週至少要有三次，採循序漸進方式，每次不超過30分鐘為佳，如發生胸痛、流冷汗、暈眩應立即停止運動，並請醫師檢查。

患有氣喘病的老年人是否適宜運動？

氣喘患者可藉著適當的運動方式或藉著藥物來避免其症狀的發作，同時也可因適度的運動來改善身體功能，但運動前應到醫院做運動壓力測驗，以了解運動時的生理反應，另一方面，必須注意環境氣候的變化、運動項目的選擇和運用適當的運動方法。

患有糖尿病的老年人是否適宜運動？

規律運動對任何人都是有益的，尤其是糖尿病人更不可或缺，因運動可促進胰島素的生理作用，降低血糖，促進血液循環及新陳代謝，可減少合併症發生，茲分別說明如下：

運動對糖尿病人的益處：

１.可增進加肌肉、肝臟和脂肪等細胞對胰島素的敏感性，在從事幾個月的運動後，可減少胰島素的需要量20%~40%。

２.可增加肌肉和肝臟的肝醣含量，可改善因活動而造成的血糖過低現象。

３.可增進心臟、血管循環和代謝功能，穩定心理情緒及降低血壓、減低慣冠狀　　動脈症狀。

４.促進熱量的消耗，避免體重過重。

糖尿病人運動應注意事項：

１.在運動前，應到醫院接受運動測驗，選擇適合的運動項目，如有併發症時應　　暫時停止。

２.服藥後或空腹時不可運動，以免因低血糖而造成休克。

３.應穿襪子和鞋子，避免腳部受傷；因糖尿病人皮膚的抵抗力低，極易受外在因素的感染而發炎，如受傷則傷口不易癒合，因腳部的血液循環較差，可能因小傷口而發生潰瘍、感染，不易痊癒，嚴重時甚至必須截肢。

４.不要在高溫或極低溫下運動。

５.運動要持之以恆，每週至少三次，每次大約 30分鐘，在飯後1~2小時為佳。

６應隨身攜帶識別卡，以備意外發生時供急救參考。

糖尿病人適宜的運動項目：

１. 散步是最理想的運動項目之一，其他尚有慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車等。

２.柔軟體操。

３.腿部運動--爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等。

４.勃式運動--平躺，腿部抬高15度～45度維持三分鐘。

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