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更年期婦女養生保健從飲食起

【聯合報╱徐弘治／台安醫院婦產部教學主任暨主治醫師】

年過三十，人體重量新陳代謝機能減慢，體脂肪所佔比率逐漸增加，高血壓、高血脂、高血糖以及心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病常導致猝死，是更年期婦女乃至於銀髮族的致命殺手。

更年期婦女想要延年益壽，需從日常生活飲食調整做起，配合持續的規律運動，戒菸少喝酒，方能達成養生保健的目標。

一、要降低血脂膽固醇：膽固醇依其作用可分為低密度與高密度脂蛋白膽固醇，前者會引起血管硬化，故被稱為壞膽固醇，後者可將膽固醇從血管壁帶走，因而有保護血管的功能，故被稱為好膽固醇。

研究指出，低密度脂蛋白膽固醇升高，是引起冠心病主要因素，如能將其降低，可減少冠心病死亡率與中風。要達成降低血脂的目標，應先調理飲食，採用低油、低鹽、低糖、低熱量的均衡飲食，多攝取高纖維食物及富含維他命A、C、E等蔬果。

也就是說，內臟、海鮮、蛋卵類食物要限量使用，多吃榖類、糙米、薏仁、燕麥、豆類，烹飪時多採用不飽和脂肪酸如橄欖油、大豆油，多利用蒸、煮、少用煎炸少吃精製甜食。

再加上規律的有氧運動，如快走、騎腳踏車、慢跑、打太極拳、跳元極舞、土風舞、打羽毛球等，每周3次，每次至少30分鐘。

如此若尚未改善血脂肪，就得採用藥物治療，血脂一但控制得宜，也會降低罹患心血管疾病、高血壓及糖尿病的危險。

二、控制體重：利用身體質量指數（BMI），可計算自己有無肥胖的危機。BMI=體重（公斤）÷身高（公尺Ｘ公尺），若數值介於18.5到24，則屬正常；若介於24至27之間，則屬過重；若BMI大於27，則屬肥胖，應攝取個人適當的熱量及均衡的營養，維持理想體重。

三、貫徹正確飲食原則：要多選擇新鮮富含蛋白質、纖維的食物，可使排便通暢，避免便秘、憩室症、憩室炎的發生。少吃肥肉、多吃蔬菜水果，具有抗癌的作用，可降低20%大腸癌的發生率。避免含鹽份多的加工食品，以預防高血壓。多吃含鈣食物如小魚乾、牛奶、豆腐等來補充鈣質，強健骨骼，預防骨鬆。

更年期是人生必經的過程，藉著飲食與生活習慣的調整，坦然面對，妳也會活出彩色的人生。

（作者亦為台北醫學大學婦產部臨床副教授）

2008/01/16 聯合報

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