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失眠 |
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失眠的定義 避免失眠小撇步
失眠定義
1.主觀體驗
a.入睡困難超過卅分鐘。b.睡眠中途醒來超過卅分鐘。c.過早清醒
2.身心功能影響
a.倦怠不適。b.白天嗜睡。
c.專注力及記憶力變差。d.活力或動力減少。
e.情緒煩躁不適。f.因睡眠減少而出現頭痛或腸胃不適等症狀。
g.開始擔心或憂慮自己的睡眠情況。h.社會職業功能或在校表現受影響。
i.工作或駕車時容易犯錯或出意外。
避免失眠小撇步
1. 維持規則作息,每日按時入睡及起床。
2.不要強迫自己入睡,若躺在床上超過卅分鐘仍睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡再上床。
3.嚴格限制在床上的時間,白天不要碰床,晚上想睡才上床睡覺;避免把床或臥房做為看電視、打電話等場所。
4. 維持舒適睡眠環境,如適當室溫、燈光、減少噪音及舒適床墊。
5. 晚餐後避免咖啡、茶、可樂、酒及吸菸。
6. 避免夜間頻尿,晚餐後少喝水及飲料。
7. 睡前適量小點心有助睡眠,但不宜吃太飽。
8. 每日規律運動,睡前宜做溫和及放鬆身心的活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動,切忌睡前劇烈活動。
9. 尋求醫師專業協助,或參加睡眠、肌肉放鬆
昨天是世界睡眠日,台灣睡眠醫學會計畫完成「2007失眠問診指引」,提供全國醫師參考,建立標準治療流程,也呼籲有失眠問題者不可忽略行為治療。
台灣睡眠醫學會理事長陳濘宏指出,標榜診治失眠的方法不少,但國內缺乏官方版本的失眠問診及治療的標準流程。「失眠問診指引」共識小組成員之一、三軍總醫院精神科主治醫師毛衛中表示,將參考其他各國失眠指引,再考慮國人狀況,訂出指引。
失眠患者分布在很多科別,台北榮總精神部主治醫師蘇東平指出,部分內科醫師看到患者出現緊張、肩頸痠痛等自律神經失調症狀,就開給通常用於治療焦慮的苯二氮平類衍生物,患者雖因此好睡,但用藥時間一久,可能產生藥物依賴,不吃藥就無法入睡。
毛衛中指出,由於這類藥物有抗焦慮效果,對改善呼吸急促、心悸等自律神經失調引起的症狀,效果很好,臨床使用率頗高。不過,這類藥物是第四級管制藥品,若未及時換藥,可能長期依賴,醫師不可不慎。
也是長庚醫院睡眠中心主任的陳濘宏說,失眠指引也希望減少誤診,臨床有老先生因攝護腺問題而夜裡起床很多次,睡不好覺,但他求診時僅說「睡不好,起來很多次」,結果用藥後起不來,變成尿床。陳濘宏提醒,醫師應排除藥物或其他因素導致的失眠,才能對症治療。
毛衛中強調,除了用藥,民眾不可放棄非藥物的行為或認知療法,有助於改善失眠造成的情緒緊張。陳濘宏表示,本年度睡眠醫學會年會將於周六起兩天在林口長庚舉行,待失眠指引達到初步共識,就會公布於醫學會網站,歡迎民眾上網http://www.tssm.org.tw ,了解相關資訊。
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