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椅子操6式 肩頸痠痛不見了
 
 
王秘書早晨上班後,一打開電腦,就開始盯著老闆行程,同時還要忙著接電話,只見她一邊歪著頭用肩膀夾住話筒,另一邊雙手則又飛快地在電腦鍵盤上打字,除了偶爾上個廁所外,幾乎無暇伸個懶腰。

不知何時開始,腰痠背痛成為現代人通病。醫師提醒,重複及不當、過度使用肌肉、關節,「長期傷害」悄悄地侵襲著我們,尤其是白領上班族、學生等長時間使用電腦者,更是「痠痛一族」。

臺北市立聯合醫院中醫院區中醫師黃裕昌說,現代人工時長、休息時間不足,尤其是天天使用電腦,過度使用同一肌肉群,易造成中醫所稱的「肌肉勞損」,容易造成氣血停滯,如果未能好好調養,可能會造成更嚴重的傷害。

他說,由於氣血循環不順,肌肉勞損下,可能會在關節處結成一顆顆的「筋結」,這是因為韌帶和肌肉沾黏,造成僵硬、痠痛。

黃裕昌觀察,不少電腦使用者,滑鼠與螢幕、鍵盤位置離得很遠,身體習慣性地往單一方向偏移,胸椎、脊椎慢慢的「偏轉」,習慣使用右手者,往往是脊柱右偏,脊椎的橫突往後突出,而造成左側肌肉繃緊,因而影響手腕、手指麻。

書田診所復健科主任潘筱萍表示,這就是「重複使力傷害」(RSI),因長期重複用力、不當的手部動作,造成累積性創傷疾病,疼痛就是一大警訊,不少人是等到抓不住東西、疼痛莫名,才發現嚴重性,這時候神經、結締組織早已受到嚴重的損傷。

醫師提醒,如果工作真的太忙,偶爾還是要讓屁股離開椅子「呼吸一下」,做一下椅子操,找機會動一動。

椅子操六式

動作示範/豐華瑜伽教師張承恕
動作設計/中華民國瑜伽協會監事闞玉華、張承恕


(記者高智洋/攝影)

1.兩手在背後,右手抓住握拳的左手,將背緊貼椅背,擴胸、肩膀往後,下巴微微上抬,停留5秒以上再放鬆,之後換成左手抓住握拳的右手,做同樣動作,可以重複多做幾次。此動作也可伸展背部、肩胛,兩手輪流互抓,同時運動手腕。


(記者高智洋/攝影)

TIPS:如果椅背太大,手無法越過椅背,就轉個方向,兩手可互抓為主,擴胸動作可以讓呼吸順暢,「鬱卒」的上班族可以藉此改善呼吸速率,呼吸順暢心情也就好起來喔。

2.坐正、兩腳貼於地面,轉向左邊,左手出力抓住椅背,右手可放在膝上,(也可以用右手一起抓住椅背、扭轉得更多些),挺胸、側邊貼在椅背上,停留5秒以上再放鬆,換邊,輪流多做幾次。可以延展到肩胛骨、腰部、尾椎骨,放鬆緊繃的肌肉。

3.坐椅子上,十指交叉、雙手互握、手心朝前,吸氣將雙手往前推,雙腳伸直抬起,與座椅同高,腳尖朝前,停留3到5秒。

4.承上動作,吐氣,雙手往上抬,雙腳維持伸直動作、腳尖向上勾起來,停留3到5秒。

●3與4的動作可輪流互換,不妨偷偷脫下高跟鞋。除伸展手臂、肩頸、背部,也可以訓練腿力,尤其是久坐不動者,可以藉此預防膝蓋退化、腿部靜脈曲張。


(記者高智洋/攝影)

5.將一腿彎起,腳踩放在椅上,雙手抱住腿部、靠緊胸部,(膝蓋不舒服者可以只抱大腿)停留5秒以上,再換腳,可以重複多做幾次。久坐不舒服時,可以藉此伸展臀部後側,運動膝關節。

6.坐正,雙腳放於地面,前彎讓身體放在大腿上,頸椎、背椎放鬆朝下即可,可以抱住小腿。很輕鬆的伸展背部,將手往後抓椅背,另外伸展到手臂、肩頸。

2008/04/28 元氣周報

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