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2024 年 5 月 7 日

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兒童減重飲食要領

小胖子減重飲食要領

陪著研究所剛畢業的兒子來找營養師，這位「孝子」型的母親娓娓道出心中憂慮。

「我以為他長大抽高就會變瘦，哪知他長高了卻沒變瘦；讀書期間又怕他沒營養，從來也沒節制他的飲食…醫師說他血壓不正常和肥胖有關，加上家族有高血壓病史，非減肥不可，否則心臟疾病、腦血管問題發生的機會就會很高…。」

傳統眼光，白胖可愛的孩子是父母的成就，父母盡可能給孩子吃最好吃的，有的家長甚至還以零食點心來巴結孩子，在滿足孩子欲求的同時，很少想到孩子身體真正的需求。

根據研究，肥胖的小孩，特別是身體質量指數BMI在九十五百分位以上的小孩，成年後有一半以上的人繼續肥胖，也就是說50%的胖小子長大以後就是胖子。所以，父母有責任幫助孩子養成健康的飲食習慣，預防肥胖。
從一群參加減重班的國小四至六年級小朋友飲食日記中，整理了幾點值得家有小胖子的父母參考：

1.外食太頻繁
從一早為了給自己和小孩多十分鐘賴床，早餐通常無法準備，只好在上班上學的途中外食。早餐店的蛋餅、三明治、水煎包加奶茶，雖然提供了高油和高糖，卻只能維持二至三小時的飽足，學童常在十點左右肚子就餓了。
外食的早餐熱量平均450～600大卡（例如：蛋餅一份350大卡＋400cc（毫升）奶茶180大卡＝530大卡），且脂肪含量高。

如果父母提早十五分鐘起床，在家自製：土司兩片夾水煮荷包蛋、番茄（280大卡）＋一杯240cc的低脂牛奶（120大卡），就是高蛋白低熱量（400大卡）的早餐了，既營養均衡又可控制油脂和熱量。

若每天能減少攝取多餘的100～200大卡，一年下來減五至六公斤體重是輕易的。因為多餘的熱量累積到7700大卡，就會增加一公斤體脂，相反的，減少7700大卡也可減去一公斤體脂。

2.飲料代替飲水
多餘熱量的累積會增加體重，要控制體重最該避免的是不必要的飲料。雖然水分是身體必須的，尤其好動的兒童要隨時大量補充水分，然而飲料不只提供水分，還提供多餘的熱量。一般加糖的飲料（無論瓶裝、鋁箔包或泡沫紅茶店），每cc大約有0.4～0.8大卡熱量。

例如：一小瓶養樂多100cc就有90大卡，一杯奶茶就有180～200大卡的熱量，喝愈多，胖愈快。如果不提高警覺趕快改成喝水，體重會很難控制。

3.忽略了隱藏式油脂
原以為小胖子大多喜歡吃炸雞、薯條等高油脂的西化食品，但從減重班小朋友的飲食日記發現，這樣的比例並不高。因為炸雞、薯條這種「看得見」的油脂，大家已有較高警覺性，卻常忽略了「隱藏式」的油脂。

父母常給孩子吃肉燥飯、肉絲炒麵、蛋炒飯、米粉炒等，這些食物除了主食的部分還外加相當高的油脂，一碗炒飯就比一碗白飯至少多了一湯匙油。另外，香腸、熱狗、貢丸、麵包、蛋糕吃起來不油膩，又無法像炸雞可以剝皮，其中的高飽和油脂（豬油、奶油）就理所當然被吃下肚了。

父母應減少提供這些食物的頻率，從每周二至三次減少到每二至三周一次，孩子的體重就會改善。

兒童及青少年因為正值生長發育期，減重方法和成人不同，不可過分限制熱量。重點是一定要節制高熱量、高脂肪的食物，養成好的飲食習慣。飲食習慣的養成，家庭經驗和父母的堅持責無旁貸。

體重控制由家庭做起，愛孩子，但不要做個讓孩子「瘦」不了的父母哦！

市售飲料熱量比較（每100cc）：大卡

市售飲料熱量蔬果汁：46
汽水、可樂：40
茶飲料：28～32
運動飲料：28～32
天然純果汁：68

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