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管理熱量 智慧減重
 
現今很多人對「胖」字十分敏感,「不行,我吃太多了,會變胖!」、「我愈來愈胖,要減肥了」……。「肥胖」儼然已成為全民公敵,只是到底你有沒有認真的評估自己,是不是真的太胖,還是只是為了順應潮流而減肥。其實胖與瘦的判斷,主觀性很大,很多人誤以為要像模特兒一樣瘦削的身材才算好,然而,如果按照健康體位的標準來看,她們都太瘦了,並不是最健康的。
 到底怎樣才算肥胖呢?真正的肥胖是指身體的脂肪含量過高,依據衛生署所訂的「成人肥胖定義」則是用BMI(身體質量指數)來判斷,BMI的計算很簡單,只要將體重(公斤)除以身高(公尺)的平方即可,理想的BMI應介於十八點五至二十四之間,超過二十七為肥胖,二十四至二十七之間為過重,若您是屬於過重或肥胖時,應該要開始進行體重控制囉。
 想要成為一位智慧型的減肥者,就要從認識自己開始!首先,要先了解「我為什麼會胖?」,是不是因為吃太多?心情不好要吃,高興慶祝也要吃,工作辛苦犒賞自己聚餐吃消夜,你是否無時無刻都在吃?還是你每天吃了很多空熱量或高熱量食物?例如一瓶六百西西含糖的飲料,大約有二百五十大卡的熱量,假若每天喝一瓶,大概一個月就可增加一公斤的體重。或是因為動太少?假設你多吃了九片洋芋片(一百大卡),大約要走路三十分鐘才能消耗掉,若你是屬於整天坐著不動、嘴巴又吃個不停的人,可要特別注意了。
 其次,你知道自己一天需要多少熱量嗎?一般來說,女性一天所需熱量約一千五百至一千八百大卡,男性則為一千八百至二千二百大卡,如果想要減肥者,安全的建議為每天減少五百大卡,每天一千至一千四百大卡的低卡飲食,一個月大約可減輕二至三公斤。
 但你知道常見食物的熱量嗎?早餐燒餅油條五百大卡,加豆漿二百大卡,午餐速食漢堡套餐一千大卡,晚餐炸排骨便當九百大卡,加冬瓜茶一百大卡,消夜來碗泡麵五百大卡,一天高達三千大卡是很常見的。
 因此,坊間出現了各式的減肥菜單,如吃肉減肥法、蘋果餐、瘦身湯等,而這些方法大多屬於單一食物,長期食用會造成營養素缺乏引起身體傷害,也有業者推出所謂的低卡代餐包,但僅多能取代一至二餐,且價錢昂貴,不是很經濟的方法。
 由於市面上販售的餐飲多使用炸、煎、炒等烹調方式,在沒得選擇的情況下,民眾無形中常攝入了過多的油脂和熱量,因此,針對外食人口或上班族,不妨多利用具有飽足感的低熱量食物來取代一至二餐,例如以優格來取代正餐、蒟蒻或蔬果沙拉,而沙拉醬也可以優格來取代,不但風味好、有飽足感,且可增進腸道健康、促進排泄,最重要的是便宜、營養充足且熱量低,一杯優格不超過二百大卡,是夏日不錯的輕食、理想熱量的選擇。
 以一天為範例,在早餐吃得好,中午吃得飽、晚餐吃得少的原則下,早餐低脂鮮奶一百五十大卡加包子二百大卡;午餐健康盒餐六百大卡;晚餐生菜二十五大卡,加蘋果六十大卡、優格二百大卡,輕輕鬆鬆就可達到飲食控制。

轉載自自由時報  臺北市立中興醫院營養科營養師/童鈺雯
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