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2024 年 12 月 23 日

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健康的瘦身減重方法

愛美的人常尋求各種瘦身方法，如吃藥瘦身，針灸等物理性瘦身，減肥茶等飲食瘦身法；常因不正確的瘦身減重，以致引起疾病，或者雖然在短時間有效果，但維持一段時間後又胖回來了，其實瘦身減重是沒有捷徑的，真正健康而有效的瘦身減重法是生活型態的改變，也就是培養健康的生活習慣，如此減重結果才能持久，所以健康的瘦身的方法可從幾方面著手：

一、飲食控制

1. 熱量攝取

* 人體活動需要消耗熱量，而熱量來自食物的攝取﹐熱量攝取若常大於熱量消耗則日積月累下來體重就增加

* 減重一公斤體重需要消耗約7700大卡的熱量﹐如果每天減少500大卡熱量則一週約可減輕0.5公斤的體重，減重時，一天以減少500大卡為原則，而且必須是階段性減少，不可一次減少過多的熱量攝取以免使健康受損。

* 減重時每日總熱量的攝取應該盡可能控制在1200-1600大卡左右﹐而且千萬不要為減少熱量攝取而偏食或斷食﹐因為這可能會賠上健康的﹐熱量的控制要在營養均衡的前題下，才能真正達到體重控制的健康目的哦！也就是說要均衡攝取量六大類食物（五榖根莖類，蔬菜類，水果類，肉、魚、豆蛋類，奶類，油脂類）

* 儘可能以一些中低熱量的食物來取代高熱量的食物

2. 改變飲食行為

* 三餐定時定量細嚼慢嚥﹐不要邊吃飯邊看電視或聊天，改變烹調方式，以低油、低糖、低鹽方式烹調，選擇熱量少的食物，忌吃零食。

二、適當運動

* 養成天天運動的習慣，每次運動至少15分鐘以上，選擇全身性的運動如快走，慢跑，騎腳踏車，游泳，輕鬆的有氧舞蹈等，可消耗身體較多的熱量

* 因為運動不當容易造成運動傷害，因此運動過程中，一旦有心臟不適，呼吸不順等不舒服的情形，要立刻停下來或減緩運動強度

* 能動就動，多走樓梯少搭電梯，多走路少坐車，反正盡可能多運動自己的身體，久而久之會有意想不到的結果

三、恆心與毅力

* 能夠把瘦身減重變成一種健康的生活型態，平日減少食物的刺激，拒絕食物的誘惑﹐隨時想到『我要瘦身』，並向親朋好友宣佈請他們支持隨時給自己鼓勵、獎勵，這樣的減肥效果才能持久，不要急著想快速成果，這是需要長期抗戰的。

最後祝有心瘦身減重的人成功！

作者:台北市立療養院徐美媛營養師
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