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2024 年 12 月 23 日

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減肥與運動

台灣也面臨體重過重的問題

　　最近二十年來美國公共衛生學者，面臨一項相當嚴酷的考驗：全國超過一半的人體重過重，而台灣也面臨同樣威脅。前陣子國內專家發出警訊，若以修正過後的標準計算，國人中每四位就有一位是胖子。為什麼在最近才開始出現肥胖問題，追根究底，造成現在全世界肥胖問題的元凶，實際上是生活型態改變，運動太少所致。
　　隨著科技及網際網路的進步，我們幾乎可以毫不費力地完成一天的工作，出門可以坐車不需要走路，上下樓可以坐電梯不需要爬樓梯，看電視只要有遙控器不需要起來轉台，科技的進步讓我們享受到了方便，卻大大改變了我們的生活習慣，現代人最大的休閒活動是看電視，平均一天要花三小時在看電視及上網，吃的東西比以前更精緻，熱量更高，吃進去的能量卻無從消秏，自然轉化成脂肪貯存起來，肥胖問題就出現了，要解決這個問題，最有效的方法就是運動及改變生活型態。

溜溜球效應（yoyo effect）

　　目前減肥的方法很多，有藥物、針灸、飲食控制、斷食…等等，可謂五花八門，但是嘗試過人都知道，減重其實不難，難是難在減重後如何維持，有多少人是在「減重—復胖—減重—復胖」的不斷循環中，這就是所謂的「溜溜球效應」（yoyo effect）。再好的減肥方法，只能幫助你在治療期間把體重減下降，要解決這個問題，答案是運動及改變生活型態。
　　在門診中仍會聽到減重的病人說，連喝空氣都會胖，可能的原因有二，第一個是減重期間或許吃的很少，但一停止減重大吃一頓，減重效果自然大打折扣；第二，當我們吃的少時，體內的基礎代謝率也隨者降低，就好比冬眠一樣減少能量的消耗，結果是吃的少，消耗也少，體重依然不會下降，要如何才能克服所謂「人類冬眠」效應，並進而達到減重的效果呢？
吃的少是第一步，第二步是增加消耗量及提高基礎代謝率，方法也是運動及改變生活型態。

成功的減重需要運動的配合

　　運動對減重相當重要，而且對我們身體還有很多好處，根據相當多的研究指出，運動確實可以降低血壓、血脂肪及血糖，進而減少糖尿病、心臟病及腦中風的發生，同時運動能讓我們心肺功能增加，肌肉看起來比較勻稱，對自己的滿意度增加，精神科醫師也告訴我們，運動可以緩和壓力，減少憂鬱症的發生。馬英九市長有一次在接受訪問時，記者問他，現在還有空慢跑嗎？他回答道「慢跑幫助我舒緩壓力，越忙越要跑！」。

　　雖然運動有這麼多好處，但最常被質疑的一點是，運動了半天，體重反而上升，效果不好，原因有三，第一，有部份的人做某些運動會促進食慾，例如游泳及打球，可能消耗的熱量都還比不上吃進去的熱量多，第二，沒有持之以恆，或是沒有達到該有的運動量，第三，做錯了運動。
運動的方式有很多，可大略分為無氧運動及有氧運動兩大類，無氧運動例如舉重、快跑、跳高等，這些運動的目的是讓肌肉更結實，減肥效果非常有限；反之，有氧運動，例如快走、慢跑、騎腳踏車等，可以讓心跳持續性加速，提高新陳代謝率，進而達到燃燒脂肪的效果，這一類的運動才是適合減肥的運動。

熟記運動熟記「333原則」

　　運動並不限定在健身房或運動場，其實在家中或附近公園都是理想的運動場所，在家中可買一部簡單型的立定式腳踏車或跑步機，在公園則建議快走，運動時熟記「333原則」，即每週運動三次，每次三十分鍾，心跳達到一百三十下，如此減重效果，應該不亞於上健身房。
　　但是第一級以上肥胖病人(BMI≧30)，多半合併高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關節炎等慢性病，如果沒有經過醫師詳細檢查及運動測試就開始運動，有時會發生意外，國內外都有案例傳出，因此建議BMI≧30以上，平常有缺乏運動的人，要開始運動前，最好到醫院接受評估及運動測試，才能選擇最安全又有效的減肥運動方式。

建議要開始運動的人幾點秘訣。
一、選擇自己真正喜歡的運動，不喜歡的運動，即使再有效，維持不下去也是沒用。
二、把運動列為行事曆中最優先順序，運動是對健康有益，不要把運動看成休閒活動。
三、訂立合理易於達到的小目標，達成目標後給自己獎勵回饋，維持下去變成生活的一部份。
四、很多人減肥不敢給別人知道，自己獨自運動很難維持，找個伴互相督促鼓勵效果更好。
五、平時多走路，多走樓梯，少搭電梯及手扶梯(例如搭捷運時)，多從事戶外運動。
六、不要輕易放棄，隨時提醒自己，正在做一件對自己重要且對健康有益的事。
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