【聯合報╱邱仲卿／中國醫藥大學附設醫院中醫藥養生中心主治醫師】

端午過後，夏天正式報到，許多人為了穿著清涼而甩肉。
我國成人過重或肥胖比率達44.1％，其中男性比率為50.8％，女性比率為36.9％。對於減肥，有人身體出了狀況，醫護人員建議減肥；有人體重增加，衣服不合身，發現自己需要減肥；有人因職業、工作等因素，有外表上的特別要求，試穿制服後不得不減肥。

應該減多少體重？一般多以身體質量指數（BMI）來評估。根據衛生署公布，BMI大於等於18.5及小於24為正常範圍。但建議中年以後，BMI不宜超過24；有慢性疾病，心臟病、高血壓、糖尿病等患者，需要達到BMI 23；衛生單位希望人們體重不要超過BMI 27，如果BMI超過30以上，建議減肥，並且不要抽菸，不要過度勞累。

體重變化大約等於攝入熱量減去消耗熱量，想要減肥，就要從少吃或增加消耗熱量著手。 知道自己每天吃入熱量大約是多少，是減肥的第一步，再來可依據個人年齡、身高、體重等來，估計新陳代謝的程度（表）。

減肥應以控制攝取食物的熱量為主。一般建議節食期間，男性平均每天攝取熱量1400至1600大卡，女性平均每天攝取1200至1400大卡。假如希望更快達到目標，就要增加運動，每天可多消耗100至200大卡熱量。

能不能減肥成功，主要是個人的新陳代謝程度、節食時每天攝取的平均熱量、持續進行節食減肥的時間、運動增加消耗等。以下是減脂建議：

1.每周至少節食2至3天。節食日以大約目前基礎代謝的熱量進行飲食管理，這樣當天大約少吃約300大卡。國人飲食1碗飯約300大卡，1份主食（牛排、豬排、雞腿等）約500大卡， 1份簡餐或便當約700大卡。少吃1碗飯或少吃半塊炸排骨，約可少300大卡。

2.每天運動多消耗100大卡以上。專家建議，每天多走2000步，一般速度走路，每分鐘約60至90步，走路2000步，約等於散步20至30分鐘，大約消耗100大卡。

美國杜克大學醫學中心斯韋特基博士曾發表研究報告，討論改變生活方式，找到能持續一生的方法。生活方式改變包括營養教育，知道如何有效減少熱量和食量，每天堅持運動等。研究人員把減肥者分為3組， 一組自我檢視，一組上網，將他們的減肥情況寫下來，放進互動網站，第三組固定和減肥輔導員會面。兩年半之後，大約70%參與者的體重減輕，與輔導人員定期見面組，減重比率更高。

【2011/06/07 聯合報】