促進健康體能的方法
　
促進健康體能的方法－運動的指引
大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果，什麼才算有效的運動呢？以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。

一.改善心肺耐力及身體組成的運動建議
適用對象：健康成年人
運動類型：使用大肌群，具節律性，可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。
運動次數：每週至少規律運動三次
運動時間：每次至少二十分鐘
運動強度：運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。
(註一)最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法
預估最大心跳率＝220－年齡
運動時心跳率的測量方法
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量，因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下：
選一種合適的運動項目。
以自覺合適的強度，穩定地運動五分鐘左右。
運動停止後，馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈摶數 乘以6或4，即可得到每分鐘的運動心跳率。
有效運動的心跳率計算範例
以一位60 歲的健康成人為例
步驟一：計算預估最大心跳率(220－年齡)
預估最大心跳率：220－60＝160(次)
步驟二：如要以最大心跳率的70％為運動心跳率
(最適範圍60％至85％之間均可自行選擇)
160×70％＝112(次)
步驟三：訂出心跳範圍(±5跳)
112±5次即107次至117次
步驟四：訂出每10秒或每15秒的心跳數
約18至19次/每10秒或約27至29次/每15秒即為有效運動的心跳率。
(註二)最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內 之個案，若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響，其計算範例即可改依照下列範例：
預估最大心跳率＝220－年齡－安靜時心跳率
達運動訓練效果之心跳率：
有效訓練心跳率＝(220－年齡－安靜時心跳率)×50％∼85％＋安靜時心跳率
運動時心跳率的測量方法
運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量， 因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下:

選一種合適的運動項目。
以自覺合適的強，穩定地運動五分鐘左右。
運動停止後，馬上量手晚內側或頸部前側脈搏10秒或15秒， 再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動心跳率。
有效運動的心跳率計算範例
以一位60歲的健康成人為例，安靜時心跳率75
步驟一：計算預估最大保留心跳率
220－年齡)－安靜時心跳率
預估最大保留心跳率：
－60－75＝85

步驟二：如要以最大保留心跳率的70％為運動心跳率
(最適範圍50％至85％之間均可自行選擇)
85×70％＋75＝134.5

步驟三：訂出心跳範圍(50％∼85％）
(220－60－75)×50％＋75＝117.5
(220－60－75)×85％＋75＝147.25

步驟四：訂出每10秒或15秒的心臟數
約19至24次/每10秒或約29∼36次/每15秒，即為有效運動的心跳率。
運動數週後因訓練效果，安靜時心跳數會明顯下降，訓練心跳範圍須再依公式計算調整， 以便繼續保持進步。

二.增進肌力與肌耐力的運動建議
適用對象：健康成年人。
運動類型：重量訓練或肌肉用力性的運動。
運動次數：每週至少二次。
運動時間：每次至少一至三回合，每回合之間休息2
(回合數) ∼3分鐘。
運動強度：負荷重量或用力程度以每回合反覆十至二十次，能產生輕微疲勞（指可在數小時 至24 小時內休息恢復之疲勞程度）負荷為原則。
訓練部位：每次訓練8∼10個身體部位。

三.增進柔軟度的運動建議
適用對象：健康成年人
運動類型：動態伸展操、靜態伸展操
運動次數：每週規律運動三次∼五次，並配合（一）（二）在暖身與緩和運動時進行。
運動時間：肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。
每一部位反覆一至三次
運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度
(但不至於痛)
訓練部位：每次訓練8∼10個身體部位