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均衡飲食防癌，你可以！

早在1981年，就有學者指出，西方國家中約有35%的癌症與不當飲食習慣有關。許多研究也發現，不同食物組合的健康飲食，在癌症預防上也扮演重要角色。

健康飲食提供身體抗氧化能力，協助清除自由基和避免慢性疾病發生的營養素，包括維生素和礦物質，如葉酸、維生素C、E、B12、B6、和礦物質鐵、硒、鋅等。科學家進一步發現，賦予蔬果和植物亮麗顏色和特殊氣味的植物素，可能也是食物防癌能力之一。以下列出幾個重要抗癌食物：

1.莓果類：包括覆盆子、野生藍莓、草莓、蔓越莓和黑莓等。大部分莓果類是多酚類的很好來源，並富含維生素C、葉酸及纖維質，提供身體抗氧化及防癌能力。

2.十字花科蔬菜：包括青花椰菜、白花菜、高麗菜、包心菜、球芽甘藍、蘿蔔等。此類蔬菜含豐富←←（indole）植物素，能預防腫瘤發展。烹調時，最好用蒸或快炒，減少植物素流失。

3.蔥蒜類：包括大蒜、洋蔥、青蔥等。一些攝取大量大蒜的地區，居民得消化道癌症比率較少。大蒜和洋蔥含特殊含硫植物素，具抗癌能力。大蒜還能中和致癌物亞硝酸鹽。

4.綠茶和紅茶：含大量兒茶多酚，具抗氧化能力，阻止自由基在生物系統中所造成的傷害。

5.番茄：番茄除了富含具有抗氧化能力的維生素C外，也含茄紅素。在攝取多量番茄或番茄醬的國家，攝護腺癌發生率較低。食用時，最好先烹調過，以提高茄紅素的利用率。

6.黃豆：黃豆和黃豆製品普遍使用於東方國家。黃豆富含異黃酮素，又叫植物性雌激素。亞洲婦女乳癌罹患率較西方婦女低，重要因素來自於大豆製品。另外，也有許多研究報告指出，飲食中大豆攝取和降低攝護腺癌有明顯關係。

7.富含纖維的食物：包括穀類、全麥麵粉、豆類、蔬果等。此類纖維會吸收水分，膨脹，增加糞便體積，減少膽酸和其他致癌性物質濃度。燕麥、麩及其他蔬菜含水溶性纖維，這類纖維素吸水形成膠狀物，可促進膽酸和其他致癌物質的排除。

8.紅辣椒：紅辣椒的主要刺激性成分為辣椒素。南美洲罹患胃癌、腸癌機率較美國低，可能原因之一是居民平日飲食使用較多辣椒食品。辣椒素具抗氧化能力，且會干擾亞硝酸胺形成，另外，它會保護肺部細胞免於抽菸內的致癌物質攻擊，降低肺癌罹患率。

9.柑橘類：柑橘類水果含豐富維生素C和其他植物素，如類胡蘿蔔素外，也含柑橘類檸檬素，可協助身體對抗各種癌症。

10.富含β-胡蘿蔔素的食品：地瓜、南瓜、胡蘿蔔、茄子、紅黃甜椒是很好β-胡蘿蔔素來源。經常食用，藉由抗氧化能力可減少一些癌症發生。

雖然每種食物在防癌上有其特殊效用，但研究也指出同時被食用時，會產生協同效果。換言之，在抗癌上，同時攝取多種食物較單樣食物有較大效用，因此防癌飲食中最關鍵的就是均衡飲食。

2007/08/10 聯合報

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