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打破迷思！蔬菜比牛奶好吸收鈣

危險年代的求生飲食／打破迷思！蔬菜比牛奶好吸收鈣
【2010/08/19 文、圖／摘自《危險年代的求生飲食》／約翰．羅彬斯（John Robbins）著／柿子文化出版】

人們常問我乳製品的問題：難道我們不必從乳製品裡攝取鈣質嗎？喝牛奶不是很重要，也很有必要嗎？

多年來乳品業不斷利用廣告進行疲勞轟炸，告訴我們牛奶是最好的天然食品。當然，廣告裡沒有提到牛奶這種最好的天然食物，可以在一年內讓一隻90磅的小牛變成450磅。

蔬菜裡的鈣質也很好吸收

當然，乳品廣告的重點在於必須喝足量的牛奶，才能得到足夠的鈣質。乳品局說：「想從食物中攝取足夠的鈣質卻不吃乳製品，恐怕很困難。其中一個原因是生物可利用性的問題。許多食物裡的鈣質，像大部分的水果、蔬菜及豆類等，對於人體的消化系統來說都很不容易吸收。也就是說，它們並不具生物可利用性。」

聽起來很有道理。但牛奶裡的鈣質真的比蔬菜裡的鈣質好吸收嗎？

《美國臨床營養期刊》裡的鈣質吸收率統計

球芽甘藍 63.8%

芥菜 57.8%

花椰菜 52.6%

蕪菁 51.6%

羽衣甘藍 50%

牛奶 32%

另一支乳品廣告告訴我們：「當然，除了牛奶之外，其他食物裡也有鈣質。但我們光吃它們能攝取到足夠的鈣質嗎？恐怕很難……想攝取具備生物可利用性的鈣質300克（一杯牛奶的鈣質含量），得吃上11杯菜豆、8杯煮菠菜、2.5杯芝麻籽、2大盤鈣質經過加工的豆腐、以及2.5杯的花椰菜。」

這種說法乍聽之下好像很有說服力。不過，根據被廣泛使用的食物營養價值參考書籍《常用包氏及柴契爾食物營養成分》，這種說法絕非事實。1杯牛奶含有300克的鈣，但只有32%（96克）是有生物可利用性的。而且與乳品業者的說法背道而馳的是，只要從1/2杯豆腐、1.5杯煮熟的花椰菜、或1/3杯芝麻籽裡，就可攝取到相同的鈣質。

乳品局告訴我們：「若是不吃乳製品的話，每天很難攝取到300克的鈣質。」這真是不可思議。因為沒有任何證據足以支持這種說法。事實上，許多研究均對全素食者的鈣質攝取量進行評估，卻不曾發現他們每天的鈣質攝取量低於300克。反之，全素食者每天可攝取從最低437克到最高1,100克的鈣質，平均一天是627克。

儘管全素食者攝取的鈣質量比乳品業者希望你相信的要高出許多，但他們卻不常攝取到美國政府設定的每日鈣質需求量。不過這個設定值也有點出奇的高，原因是來自乳品業的政治壓力。不只是全素食者，全美國90%的人也無法達到這個標準。

每個人需要的鈣質一樣多是個被誤導的假設。動物性蛋白及鹽吃得少的人所需的鈣質，是吃典型北美食物的人的一半。如果你習慣久坐，常喝可樂，吃的太鹹，而且/或吃大量動物性蛋白質，骨頭肯定會出狀況，這時你的鈣質攝取量最好要能達到政府──由於乳品業者的強力影響──提出的建議值。不過，別以為增加鈣質的攝取就能彌補壞習慣造成的後果。若是你真的在乎健康，想強化骨骼，更好的方法是規律的運動、避免喝可樂、吃適量的鹽，若是要繼續吃肉或其它動物性蛋白質的話，也儘量減少吃的量。你會感覺更好，骨頭更強健，整體健康狀況也會有所進步。

事實上這些其它的因素，特別是規律的運動，對於強化骨骼非常重要。許多權威人士也以科學為後盾，嚴厲譴責這種鈣質瘋狂症有如自殘行為。我同意他們的說法，那就是：這種主張反而讓大家忽略了更重要的問題。

吃愈多動物性蛋白質，流失愈多鈣質

讓我很驚訝的是，乳製品廣告一直把焦點搞錯了。他們在廣告上說，吃乳製品能幫助老年人骨骼強健。1994年《美國流行病學期刊》發表了一份有關老年人的研究，卻得到相反的結論：每天吃大量乳製品的老人的大腿骨折率，是吃少量乳製品老人的2倍。

「全國乳品協會」曾發表過一份更年期後多喝3杯8盎司脫脂牛奶（可提供得天1,500克的鈣質）的女性，與另一群沒有這麼做的女性進行對照研究。當這份發表於《美國臨床營養期刊》的報告出爐時，他們並沒有太興奮，因為結果顯示：多喝牛奶女性所流失的鈣質，反而比沒喝的人更多。

人體因攝取動物性蛋白質而導致流失鈣質的效應，在科學界並沒有引起太大爭議。近來有部分研究者在全世界33個國家進行飲食與大腿骨折之間關係的調查，發現植物性食物吃的愈多（特別是水果及蔬菜）的人骨質愈強健，也較少發生骨折；動物性食物吃的愈多的人骨質愈脆弱，也愈容易發生骨折。

2001年1月，同樣也是刊載在《美國臨床營養期刊》的報告顯示，老年女性食用動物性蛋白與植物性蛋白的多寡，與骨質流失的比例「有著驚人的關連」。這個由「全國健康組織」所負責的7年計畫研究1,000名以上的女性，年齡從65到80歲不等，並將她們分為三組：動物性蛋白攝取量高於植物性蛋白者；兩者比例接近者；動物性蛋白攝取量低於植物性蛋白者。其中第一組吃較多動物性蛋白的女性的骨質流失程度是第三組的3倍，大腿骨折的比例則將近4倍。

是否有比這點更具影響力的因素？根據這份研究的首席作者戴博拉．賽爾梅爾（Deborah Sellmeyer, M.D.）、加州大學舊金山分校醫學中心骨質密度實驗室主任說，即使改變研究對象的年齡、體重、使用荷爾蒙、抽菸、運動、鈣質攝取量、及整體蛋白質攝取量等因素，「我們改變了所有可能影響高蛋白攝取量與骨質流失、大腿骨折之間關係的因素後，發現這兩者之間的關係仍然存在。」

喝牛奶和骨質好壞之間的關係

攝取大量乳製品的國家：芬蘭、瑞典、美國、英國

高比例骨關節病變的國家：芬蘭、瑞典、美國、英國

吃什麼會讓體內的鈣質從尿液中流失：動物性蛋白質、鹽及咖啡

一個女人吃了一個漢堡後，會從尿液中流失多少鈣質：28毫克

一個女人喝了一杯咖啡後，會從尿液中流失多少鈣質：2毫克

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