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| 照顧長輩 也讓自己好眠 |
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| 2017-04-30 15:59:55 聯合晚報 羅真
56歲的雲姨照顧臥床的爸爸多年，但爸爸容易失眠，半夜常起來上廁所，雲姨為讓爸爸練習自主活動、不願使用尿管與尿布，但也因此須幫助爸爸每次起身，造成她從未能一覺睡到天明。雲姨總是告訴關心她的人，沒關係，一整天有許多休息時間，加起來也睡有5、6個小時，但她面色泛黃，日漸消瘦，體力大不如從前。
「分段睡6小時，不等於一次睡足6小時。」台灣睡眠醫學會理事、新光醫院胸腔內科主治醫師林嘉謨說明，睡眠可概分為淺層、深層以及快速眼動期等階段，深層的慢波睡眠階段，全身肌肉放鬆，人體會進行組織修復，消除疲勞，有助記憶力提升，一個完整的周期約歷時90至120分鐘，睡眠期間將不斷重複這樣的循環。
林嘉謨指出，睡眠若斷斷續續，會造成不易進到慢波的熟睡階段，長期可能導致神經系統失調、情緒與記憶變差等。也有研究顯示，長期睡眠不足，易引發大腸癌、乳癌等多種癌症。
一次要睡多久才足夠？新光醫院精神科主治醫師王恩南表示，王恩南說，要有好的睡眠，每日須有足夠的運動量，並配合生理時鐘固定作息。像不少長者白天少動，晚上精神奕奕，結果照顧者夜間勞累不已；也有不少照顧者憂心長者前晚沒睡好，白天讓長者補眠，卻不知這其實是錯誤迷思，容易打亂長者生理時鐘，也影響照顧者自身作息。
光線與睡眠品質也有關。林嘉謨說，松果體分泌褪黑激素會受光線抑制，往往是夜暮低垂後才增加分泌，至晚間11點左右達到高峰、產生睡意，每日周而復始循環。不少長者為省電，不捨得開燈，到了晚上才大開電燈，其實容易影響褪黑激素分泌與睡眠品質。
王恩南建議照顧者，要讓長者和自己都睡好，得先設法讓長者有好的睡眠，白天運動足夠、有好的新陳代謝，睡眠時間盡量固定，睡前別吃讓胃難以排空的食物，才能提高睡好機率。
另外，照顧者也可尋求自我放鬆的方法，包括腹式呼吸、氣功、太極拳、芳香療法等，學習一閉眼就能放鬆休息。林嘉謨也建議照顧者應盤點可運用的長照資源，讓自己獲得喘息，符合資格者，可申請居家醫療，讓醫師到宅了解病人的身體與照顧狀況，提升照顧品質。
這樣做幫好眠
1 白天有足夠運動量
2 白天接受充足光線
3 讓長輩作息固定，前晚沒睡好仍須撐到固定的睡覺時間才睡
4 睡前別吃難消化的食物
5 若長輩須服用安眠藥，待照顧者自己要入睡時再給藥 |
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