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你累了嗎？推牆壁推走疲憊

【經濟日報／佘雪紅（作者是中華民國瑜伽協會副理事長）】

有沒有什麼簡單的方法，可以立即紓解上班時疲憊？大哉問，真的要讓身體感到滿足，那需要花點時間精細地延展每一塊肌肉才行，勉強要擠出答案，也許瑜伽中「修復」的概念可以符合需求。

學會放鬆放肌肉一馬

修復的概念很簡單，就是反向操作。所有在上班時被「操」的肌肉群，都來給它放鬆或延展一下。

我們先得找出那些是被操的肌肉群，從上而下來看看，肩膀靠近頸部的提肩胛肌、從頸部下來覆蓋上背的斜方肌，經常處於緊繃狀態，甚至有些人肩膀上方肌肉已經緊到變硬。

你一定覺得奇怪，這上背肌肉又不怎麼受力，怎麼這麼不舒服，原來這部分肌肉群受腦神經支配，腦袋一緊張，這部分肌肉也跟著緊繃。如果能夠學會放鬆，也等於放了這部分肌肉群一馬，偏偏現代人學不會「放鬆」這碼事。

往下是手掌和手腕。現代人打電腦常打到手痛，不舒服的點就在手腕部位，手腕正中央的腕部隧道內有條正中神經，這條神經受到壓迫，手指會麻木、疼痛或無力。打電腦時，正就壓迫手腕內側。

接下來會抗議的是胸部，現代上班族一坐都太久，慢慢地會有些駝背，悶住胸腔。久坐受力在腰部，有時會感到腰痠。再往下看，已經無力抗議的是臀部和大腿後側，被坐到都缺氧了。

反向操作法是這樣的，由下往上，要延展大腿後側、臀部、腰部，把背拉直，擴胸，伸展手腕內側，伸張整個手掌，放鬆上背。

伸展筋骨幫身體充電

放鬆對瑜伽很重要，瑜伽功法在打開脈輪，讓能量能夠順利運作，而只有在放鬆的狀態下，肌肉不緊繃，能量（氣）才能通得過。

被操得很凶、身體柔軟度不佳的上班族，第一堂瑜伽課中，通常我要教會他「推牆壁」，把牆壁當作輔助工具，以增加支托點，可以避免自己施力過當受傷，也可以省點力、更重要的是可以伸展得更深。既然名為「推」牆壁，少不得手掌要施一點點力。

動作很簡單，首先，先做整個身體後側的伸展。手掌抵牆，伸展一下手腕，調整身體與牆的距離，讓腳與背部呈90度。注意腳要伸直，要感覺到：從小腿、大腿後側、臀部、後腰一直伸展到背。背要直，將焦點集中在胸部，挺胸就能把背拉平。小心頭，頭不要往下掉，血液往頭衝並不舒服。

再來，輪到胸和上背。調整一下腳的位置，手掌向上，上半身與牆呈45度，利用手的支點，上身微往下壓，伸展胸部、放鬆上背。

大腿、小腿也要顧。一腳往後，做弓箭步，前腳的大腿和小腿呈90度，手再往上，直到高點。你會感到小腿的阿基里斯腱被延展了，平常走路是在收縮小腿，阿基里斯腱不延展，以後連蹲下都有困難；與腹股溝交接的大腿前側、大腿後側延展更多，也訓練到一點點大腿肌力；最舒服的是上背，還延展了前胸、胳肢窩，覺得呼吸好多了。

再來做側彎延展側腰。身體後側整個靠牆，腳跟、小腿、臀部和大腿都貼住牆，一手手臂儘量伸直並靠近耳朵，向側邊彎，讓腋下透透氣，也延展側腰。幾個小細節要交代：第一，側彎時身體要正，如果脫離牆面向前，會給脊椎太大的壓力；第二，要讓身體重量運作，在下方的手和肩膀不要施力對抗，儘量放鬆，才能讓側腰充分延展。

脊椎周邊肌肉都延展過了，最後做扭轉。背對牆，身體往牆的方向轉，雙手撐住牆，不讓身體轉回，腳板釘住地面，腳伸直、不屈膝。延展到腹外斜肌，把肩胛骨推回該有的位置，避免它外翻，最舒服的點在肩胛骨內側肌肉，它被放鬆了。

這套動作很簡單、很輕鬆、很有效。上班時注意力不集中了，可以起坐，和牆壁親近親近。

2008/09/25 經濟日報

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