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| 高爾夫族的伸展及肌力運動 |
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 比起跑步，打高爾夫球種還算緩和，但千萬不要因此就小看了這項運動；因為它不只需要下背部足夠的肌爆發力、肌耐力外，還需要相當程度的腰部柔軟度及平衡力，是種高技巧性的運動。
大家最常聽到的高爾夫球傷害就是造成手肘內側疼痛的症狀，俗稱「高爾夫球肘」。比較少人知道的是高爾夫球運動還潛藏著脊椎、肩關節、膝蓋、髖關節及手腕處的傷害因子，其中尤以腰部的傷害最為明顯。
要將高爾夫球擊出的一剎那，需伴隨身體的轉動帶動手臂將球揮擊出去。在這個姿勢下，身體出現了很大的危機，因為這時脊椎些微彎曲，椎間盤在這個姿勢下的壓力比站立時大，若此時加上一個轉動脊椎的力量，椎間盤的傷害很容易就在此刻發生了，最常見的就是椎間盤的急性突出，造成腰部劇痛，整個直不起來。
其實打高爾夫球時，正確的擊球姿勢是要彎曲髖關節而不是彎腰。要將腹部及腰部同時用力，將脊椎穩固後，轉身擊球時脊椎是受到腹部及腰部肌肉的保護，像穿了一件固定式的護腰一樣，防止脊椎過度的轉動。
要做好高爾夫的擊球動作，除了需加強下背部的肌力，下背部的柔軟度也相當重要。下背柔軟度若不足，在轉動軀幹擊球的這個步驟，也容易出現肌肉的急性扭傷。
以下設計幾個高爾夫族平時可加強的伸展及肌力訓練運動：
1.下背肌伸展：呈仰躺姿，一腳平放於床上，彎曲另一腳用手抱住，持續伸展十秒鐘。兩隻腳都伸展過後，再將雙腳一起抱起伸展下背部，持續伸展十秒鐘（圖一）。
2.屈膝仰臥起坐：將膝蓋彎曲後雙手平舉，肚子用力將上半身撐起，用手去碰膝蓋，腹肌持續用力十秒鐘（圖二）。
3.趴姿背肌訓練：手置放於背後，背肌用力將上半身往上抬起，撐住五秒鐘後放下（圖三）。
4.狗爬式脊椎穩定：用四肢撐地，右手及左腳同時平舉十秒鐘，維持腰部穩定不動。接著再換左手及右腳同時平舉十秒鐘，同樣維持腰部穩定不動（圖四）。
5.站姿轉身：使用彈力帶綁在堅固的物體上，手肘伸直雙手拉住彈力帶，轉身時帶動拉開彈力帶，持續用力十秒鐘後回復（圖五）。
打高爾夫球要先暖身，也就是先伸展手腕、前臂、肩膀、腰部肌肉，接著從低強度及低速的擊球練習開始。專心在擊球動作，不要分心注意其他事情，以免產生運動傷害。運動結束後，必須再給自己冷卻下來的十分鐘時間，做一些前臂及腰部的伸展運動，才可真正結束一場高爾夫球運動。
李映琪／台北市永誠復健診所物理治療師 |
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