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2024 年 12 月 24 日

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糖尿病飲食

行政院衛生署竹東醫院營養師　鍾仁健

雖然糖尿病及他併發症是國人十大死因中排名第五名，但是它是可以預防的(Preventive)，據統計，百分之八十五的糖尿病患是屬於成人第二型糖尿病(Adult-onset diabetes)，它通常發生在超過四十歲的成年人身上，特別是體重　過重(Overweight)更易患得，根據衛生署資料來源，每一百個台灣人就有近三個患有糖尿病，但可怕的是這些患者其中有半數通常不知道自己已經罹患，因此希望大家必須注意自我是否會患得糖尿病的危機！建議您每年定期到醫院為了您的健康作個檢查，以便及早發現、及早治療。

現今，我們的飲食與生活形態的特色為高脂肪、低纖維的飲食、缺少運以及越來越多的肥胖(Obesity)產生；這些因子皆與成人第二型糖尿病(Adult-onset diabetes)有密切的關聯，而如何預防此疾病的發生呢？其實不難，最重要的是藉由健康的飲食模式(Healthy food and eating)與每日規律的運動(Regular exercise)。

健康的飲食模式(Healthy food and eating)必須是一種食認知觀念的調整以及正確飲食習慣的建立，亦即〝吃進較多的低脂食物〞與〝使用較少的烹調用油〞乃維持健康、邁向快樂、長壽生活最重要的方式。必須確實遵守如下原則：

1.切忌肥胖，請減輕體重。
2.不暴飲暴食，少赴晏宴會。
3.少吃油炸、油煎的食物。
4.肉類需去除脂肪(Trim Far) 、去除皮(Trim Skin)；不吃肥肉、豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮、。
5.減少烹調用油、炒菜請用植物油如芥花仔油、橄欖油等，絕不能用豬油等動物油。
6.少吃膽固醇高的食物。
7.烹調請多用清蒸、水煮、燒、烤、涼拌。
8.少吃富含糖類的食物，如蛋糕、餅乾、年糕、可樂等。
9.三餐以含澱粉之五穀根莖類為主食，如飯麵類、穀類、麥類。
10.脂肪含量高的食物少吃。
11.選擇低脂的乳類及其製品，像是牛奶、優酪乳、乳酪及冰淇淋。
12.少鹽、少糖、少喝酒。
13.每日需吃兩份的水果（中型水果一個稱之為一份）、五份的蔬菜（蔬菜100公克稱之為一份）。

每日規律的運動(Regular exercise)三十分鐘對於預防糖尿病是相當重要的，這三十分鐘病不需要一次完成，您可以在一日內完成即可(例如：十分鐘*三次)建議您不妨可以：

1.和朋友、家裡寵物戴隨身聽多多走路。
2.試著去游泳、跳舞、打網球、除草、騎腳踏車等。
3.到體育館、或健身房選擇符合自己體能需求的一套運動計劃。

以下的運動方式及技巧提供您作參考，您可選擇真正喜歡並符合您體能求的項目來從事，可能的話，一日內可嘗試較多額外的運動幫助您的健康。

1.忘記電梯，多爬樓梯。
2.將車留下，走路到商店。
3.走路去買午餐，或打包午餐走到公園去享用它。
4.走路去購物、買菜。
5.以走路代替開車、或使用大眾捷運系統。
6.停車停離目的地較遠的地方然後用走路。
7.晚餐之後出去走走代替看電視。
8.可到公園、海邊、市集或畫廊享受運動的樂趣。
9.做一些花園園藝的工作或家庭打掃。
10.陪孩子玩親子遊戲。

除以上之外，食物的〝份量〞的控制(Portion Control)與六大類食物的變化(Variety)亦是對於糖尿病患者相當重要的概念，期盼您能將健康的飲食方式〝與〞每日規律的運動真正落實於每日的生活中，並且影響您週遭的親朋好友，使得〝保健〞不再只是個口號，而是將之轉為行動，健康是大家的責任亦是義務，相信在您我的責任與共同努力之下，一起來讓國人的糖尿病人數趨漸降低，使得全民更加健康、快樂、長壽。敬祝　您闔家身體健康萬事如意

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