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骨質疏鬆症的預防方法 |
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一、增加鈣質攝取
骨質一旦流失就很難再完全恢復,預防骨質疏鬆宜趁早養足骨本,有效方法包括增加鈣質攝取:
鈣質的重要性
鈣質是人體骨頭最主要的成份,30歲以前是骨骼的成長期,骨質逐漸增加而達高峰,此期如能攝取足夠的鈣質,即可建立較緻密的骨質。
中年以後骨質每年約減少0.3%~0.5%,停經後婦女流失速度更快,為減緩骨質流失的速度,每日應攝取足夠的鈣質。
每日鈣質攝取量
1 . 成年人:600 毫克。
2 . 哺乳或懷孕後期婦女:1100毫克。
3 . 男性青少年:800毫克。
女性青少年:700毫克。
鈣質的來源
1 . 牛奶及乳製品
牛奶富含鈣質,且容易被人體吸收,對骨骼保健非常重要,其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等,也都富含鈣質,除一般牛奶外,個人可依其體質選用下列牛奶替代:
-低脂或脫脂牛奶
可供必須制脂肪攝取者飲用。
-低乳糖牛奶
可供乳糖不耐症者飲用
( 於喝牛奶後會產生腹漲、腹瀉的人)。
-發酵乳
牛奶經過發酵後,將部份乳糖分解為乳酸,而改變口味,可供乳糖不耐症者或是不喜歡牛奶口味之人飲用。
2 . 其他含鈣量高的食物
-小魚(連骨進食)、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等。另外熬骨頭湯時,加醋可易於骨中鈣質溶出。
-豆類、豆製品及深色蔬菜等,唯其鈣質較不易被吸收。
3 . 鈣 片
鈣質最好是由食物中獲得,若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質,可服用鈣片補充,但是須注意下列事項:
( 1 )一次服用不要超過500~600毫克,每日不要超過1500亮克。( 2 )同時服 用維他命D,或喝少量牛奶,有利鈣質的吸收。( 3 )若服用鈣片引起脹氣、便秘時,可在服用前多喝水,或於進食時服用。( 4 )服用其他藥物的1∼2 小時內,不可服用鈣片。
結 論
牛奶是鈣質最主要的食物來源,若不喝牛奶,則很難獲得足夠的鈣質, 為獲得足夠的鈣質,建議每人每日應喝牛奶量為:
成人-1∼2杯
青少年及孕產婦-2∼3杯
一杯牛奶為240毫升,或以3∼4湯匙奶粉沖成一杯,每杯約含260毫克鈣質 。
二 . 適 當 的 運 動
運動方面,適度的戶外運動是必的,因陽光能使身體產維生素D,維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收,持續而且適量運動,可 以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力,選擇適合自己運動(如游泳、太極拳、外丹功……等),避免需要碰撞或快速移位的運動,以免摔倒。最好參加運動團體,一方面較能持之以為恆,同時也能拓展人際關係。有些負重運動(如慢跑、騎單車、步行、提重等)能增加骨質,但患有關節炎者,應避免負重運動。
三、預防跌倒
經診斷罹患骨質疏鬆症的人,必須要預防跌倒,以免發生骨折。
預防跌倒的方法可分兩方面:
( 一 )改善居家環境
浴室、廚房、廁所及樓梯是較容易跌倒的地方,應有充足的照明,保持地面乾燥或鋪設防滑墊、加裝扶手。
( 二 )維持適當的運動
運動可以增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力,而減少跌倒的機會。
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