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如何預防骨質疏鬆(二) |
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鈣質的吸收
要預防骨質疏鬆症,鈣質的攝取一定要足夠,表一是衛生署建議國人的鈣質攝取量,依照不同年齡及狀況的建議攝取量並不相同。而對於患有骨鬆症患者,表二是美國建議在更年期前的婦女每日應攝取一千毫克鈣質,更年期後則視情況補充一千至一千五百毫克。
維生素D:維生素D能促進鈣吸收。要有足夠的維生素D,適當的陽光照射是相當重要。
維生素C:鈣質在酸性環境中的吸收率較大,牛奶本身含有乳酸,即是為什麼牛奶中的鈣質最易吸收利用的原因。胃酸能幫助小腸保持適當酸性環境,有利於鈣的吸收,所以不喜歡吃水果的人或腸胃道有問題的人,較易有鈣不足的情形。
乳糖:在有適當乳糖的情況下,少量乳糖有利於鈣吸收。
至於在骨鬆症的治療中,著重抗吸收藥品的治療;鈣質的攝取,充其量只能扮演輔助性角色。由天然食品補充,如奶製品、小魚乾、髮菜等,或由鈣片配合飯中或飯後使用,吸收較佳,睡前服用抑制骨骼流失有較佳效果,但應有充足的水份攝取,避免便祕或腎結石等現象發生。
各類高鈣食物
表三是中國人常見食物鈣含量表。小魚乾、吻仔魚、鮭魚、沙丁魚、金勾蝦、蝦皮、傳統豆腐、豆干、黃豆、海帶、紫菜、芝麻、深綠色蔬菜等食物都是富含鈣質的食物,不喝牛奶的人,可以利用白醋來烹調(如酸辣湯),或是在餐後喝一些富含維生素C的果汁,可以增加鈣質的吸收。
選用上述食物中的植物性食品,素食者也可以獲得鈣質,只是植物性食品中的鈣質吸收率通常低於動物性食物,若是可以,還是多喝一點牛奶。
四、避免不良的飲食習慣
減少鈉鹽的攝取
尿中鈣的排泄量會隨飲食中鈉鹽攝取量的增加而增加,故建議採用低鹽飲食,以減少鈣質流失。
避免攝取過量動物性蛋白質
鈣的吸收需要蛋白質幫助。但是根據研究,過多的動物性蛋白質會增加尿液酸度,需要鈣質來中和酸度,使尿中鈣質的排泄增加。因此,建議不宜攝取過多的蛋白質食物。
避免食用添加磷酸鹽的食物
磷的攝取量會影響鈣的吸收,磷過多時會降低鈣的吸收。所以正在生長發育的兒童、青少年不宜常吃含磷較多的食物,如巧克力、汽水、可樂等。
避免同時食用高纖食物
攝取高纖食物是現代人預防慢性疾病的重要方法,但是高纖食物本身便會增加腸胃蠕動,會減少鈣停留在腸道的時間,妨礙鈣、鐵等礦物質的吸收,同時這些植物性食物也含有草酸與植酸,兩者均易與鈣結合,形成不溶解性的鈣鹽,阻礙鈣的吸收,因此高纖飲食的人,鈣的攝取量應比一般建議量略多些。
五、戒除不良的嗜好
吸菸、酗酒
會干擾到了造骨細胞的活力;女性吸菸者會提早停經,性荷爾蒙不足,而酗酒者的飲食不均衡,皆易罹患骨質疏鬆症。此外,飲酒過多也會增加跌倒與發生骨折的風險。
過量咖啡
有研究發現咖啡過量(每日六至八杯以上)會使尿液中的鈣質的排出量大增,因此飲酒和咖啡都要適量。
總而言之
骨質疏鬆症的防治最重要的是:「預防勝於治療,治療重於復健」。預防、保健、醫療應多管齊下;「初段預防」適合各年齡層,但以「青少年」為預防主體,以建構最大骨質含量為目標,「次段預防」,以「更年期婦女」為保健主體,以減緩骨質的流失為標的。至於「末段預防」,醫療花費甚鉅但成效也很差。因此:
一、從年輕時期,就須多存骨本-即在青春期生育期就養成良好的生活型態:避免煙、酒和過量咖啡,均衡的營養和規律的運動,並且多補充鈣質等等,使身體有較高的「尖峰骨質含量」。
二、隨時提高警覺,注意危險因子-即儘早偵測出骨質密度較低或骨代謝速率較快的高危險群婦女,並早期給予預防性治療,如:雌激素、選擇性雌激素受體調節劑、或雙磷酸鹽類藥物等。
三、到中年時期,更須保護骨本-即婦女到更年期應經評估儘早給予「女性荷爾蒙補充治療」:一般至少使用5年到10年才能達到預防骨質流失的效果。因為一旦不補充,停經後骨質流失加速的現象又會再度發生。因此,對於骨質不足、骨質疏鬆患者或高危險群,為了保護骨頭,建議定期評估,持續使用。
四、到了老年時期,另須加強防護-即老人家必須避免跌倒,以防骨折;若不幸發生了骨折,應找合格的骨科醫師診治, 以限制殘障 ;也應找復建科醫師復建,以恢復最大的正常機能。
(以上資訊僅供參考;每個人的健康營造皆有獨特性,應與自己的私人醫師諮詢)
資料來源:中國醫藥學院附設醫院 婦產部 楊東川 醫師
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