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如何預防骨質疏鬆(一) |
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一、認識危險因子以建立健康行為
骨質疏鬆症的危險因子,根據研究發現:除了性別、老化、停經、體型瘦小、家族遺傳…等不可控制因素以外;鈣質攝取不足、抽菸、過度喝酒、飲用過量咖啡或不愛運動,以及服用特殊藥物,如含鋁之胃藥(制酸劑)、類固醇…等可控制因素,也都是使鈣質流失,造成骨質疏鬆症的幫凶。一般慢性疾病,大多與飲食營養關係密切,骨質疏鬆症亦然;危險因子的認識對於疾病的預防與治療非常重要,衛生教育讓病患建立正確的健康知識行為,改變生活型態與飲食習慣,以遠離致病危險因子。所謂生活型態,包括了生活習性、飲食習慣、攸關健康之行為、以及有無穩定之婚姻、家庭生活或社會生活等。改變生活型態即養成規律運動的習慣、不抽菸、定期健康檢查及培養健康休閒活動。至於改變飲食習慣,即減少應酬、適量飲酒及健康均衡飲食。
二、養成規律運動的習慣
運動的效益:預防骨質疏鬆症,除了應增加鈣質的攝取之外,持續的運動更可以避免骨質流失,甚至可以增加骨骼中礦物質的含量,提高骨骼強度,還可以增強肌肉力,改善身體的平衡感與協調性,改善身體的柔軟度與姿態,使得老年人比較不容易跌倒,也減低了發生骨折意外的機會。
運動的種類:研究顯示,運動的種類中,負重或阻抗性的運動(如重量訓練)又比有氧運動(如快走、慢跑、游泳等)來得效果更好。因為重量訓練可以讓骨骼「感到」外加的壓力,產生「對抗」的反應,而減少骨質流失,甚至於增加礦物質含量以增加骨骼強度。有氧運動相對而言,骨骼的壓力較小,因此對於預防骨質流失的效果較不明顯。有報告顯示,從年輕人到老年人,在經過大約一年左右的重量訓練後,都可以增加骨骼中的礦物質含量,甚至於70歲以上的老年人,在經過長時間的重量訓練後,仍然可以增加骨骼中的礦物質。一般建議的運動量約為,舉你一次可舉起的最大重量的一半到三分之二,重複20-30次,例如你一次最多可以舉起10公斤的啞鈴,那麼就舉5-7公斤的啞鈴20-30次,運動的部位以手臂和腿部為主,一週三次,大約在一年之後可以有顯著的效果。重量訓練的目的並不在於練大肌肉,而是在於提供骨骼適當的壓力,以保持或增加骨骼中礦物質的含量。除了增加骨骼強度之外,重量訓練還可以增強肌肉,使得老年人比較不容易跌倒,也減低了發生骨折意外的機會。對老年人而言,重量訓練可以避免骨質疏鬆症和骨折,對於提昇生活品質有絕對的幫助。對年輕人而言,也比老年時更容易儲存骨本,增強肌肉和骨骼,對健康有絕對的幫助。
運動量:運動量應以運動的種類與強度來決定時間與頻率,一般如每天運動30分鐘,事忙則融入日常活動中分段實施,如上班多爬樓梯、上街多走路。
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