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2024 年 12 月 23 日

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拍拍手聳聳肩預防五十肩

●示範╱董氏基金會終身志工、豐華瑜伽教練場老師陳淑麗
●動作設計╱中華民國瑜伽協會監事闞玉華

長時間看書、打電腦，為什麼肩膀越來越痠痛？舉重物久了，怎麼肩膀舉不高，難道是受傷了嗎？

唉唷！年輕人也叫痛

不少人剛開始出現肩膀痠痛、無法上舉，一點也不在意，但時間一久很有可能會轉為「五十肩」，嚴重者可能「凍」得無法動彈。

五十肩，也就是「粘連性關節囊炎」，一般好發於40到60歲中年人身上，不過近來越來越多年輕人不到50歲，就苦於五十肩，有人是肌肉拉傷、骨折，又復健不佳後，造成慢性關節發炎、功能損傷，長時間維持同一個姿勢不動，也是不少人因此跟五十肩結緣的原因。

注意！早早就要預防

罹患五十肩初期就會感到肩部疼痛，後來雖然疼痛感減少，但有可能因為關節粘連活動受限，有人不僅無法舉起手，甚至連梳頭、穿衣，將手放到背後都無法做到。別等到肩膀動不了才悔不當初，平時預防最好的方法就是多運動。練習瑜伽六年的陳淑麗，特別為元氣讀者獻出她的「第一次」。

（記者蘇健忠╱攝影）

一、上下拍手運動
1.預備動作，雙腳與肩同寬站立，雙手左右伸直平舉。
2.雙手伸直向上，於頭頂上拍掌。
3.雙手伸直向下，於臀後拍掌。
4.配合呼吸，上下動作連續拍掌，約做十次以上。

二、前後拍手運動
1.雙腳與肩同寬站立，雙手左右伸直平舉。
2.雙手伸直向前，於胸前拍掌。
3.雙手伸直向後，於背後拍掌，拍掌部位越高越好。
4.前後動作連續拍掌，做十次以上。

（記者蘇健忠╱攝影）

三、聳肩運動
1.配合呼吸，將右肩膀上提。
2.右肩膀放下，換左肩上提，輪流做十次。
3.可以兩肩一起上提、放下，多做幾次。

四、轉肩運動
1.手尖放在肩上，手肘左右擴開。
2.手肘由前往後轉肩五次。
3.手肘由後往前轉肩五次。

●功效：動感的拍手運動，可充分運動到肩、肘關節，常做可柔軟關節、減少損傷，同時增加肺活量，伸展背脊、矯正駝背，也運動到背肌。聳肩、轉肩運動再次柔軟關節，配合呼吸擴胸，有助心情開闊、放鬆。

（記者蘇健忠╱攝影）

五、小英雄式
1.腳朝前跨、膝蓋彎，右腳朝後伸直、腳尖點地。背直，頭頸朝前延伸。
2.雙手在後互握、伸直。
3.停留五到十秒鐘。換邊。

六、小英雄改良式
上述動作若覺得吃力，可「選用」改良式，功效相同喔！
1.腳朝前跨、膝蓋彎，右腳朝後伸直、腳尖朝四十五度、腳板貼地。背直，頭頸朝前延伸。
2.雙手在後拿毛巾兩端，手伸直。
3.停留五到十秒鐘。換邊。

●功效：活絡肩胛部位，也同時伸展四肢、訓練手、腿肌力，擴胸，降低痠痛。擴胸舒展、放開壓力。

2008/10/05 元氣周報

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