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2024 年 12 月 23 日

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椅子操6式肩頸痠痛不見了

王秘書早晨上班後，一打開電腦，就開始盯著老闆行程，同時還要忙著接電話，只見她一邊歪著頭用肩膀夾住話筒，另一邊雙手則又飛快地在電腦鍵盤上打字，除了偶爾上個廁所外，幾乎無暇伸個懶腰。

不知何時開始，腰痠背痛成為現代人通病。醫師提醒，重複及不當、過度使用肌肉、關節，「長期傷害」悄悄地侵襲著我們，尤其是白領上班族、學生等長時間使用電腦者，更是「痠痛一族」。

臺北市立聯合醫院中醫院區中醫師黃裕昌說，現代人工時長、休息時間不足，尤其是天天使用電腦，過度使用同一肌肉群，易造成中醫所稱的「肌肉勞損」，容易造成氣血停滯，如果未能好好調養，可能會造成更嚴重的傷害。

他說，由於氣血循環不順，肌肉勞損下，可能會在關節處結成一顆顆的「筋結」，這是因為韌帶和肌肉沾黏，造成僵硬、痠痛。

黃裕昌觀察，不少電腦使用者，滑鼠與螢幕、鍵盤位置離得很遠，身體習慣性地往單一方向偏移，胸椎、脊椎慢慢的「偏轉」，習慣使用右手者，往往是脊柱右偏，脊椎的橫突往後突出，而造成左側肌肉繃緊，因而影響手腕、手指麻。

書田診所復健科主任潘筱萍表示，這就是「重複使力傷害」（RSI），因長期重複用力、不當的手部動作，造成累積性創傷疾病，疼痛就是一大警訊，不少人是等到抓不住東西、疼痛莫名，才發現嚴重性，這時候神經、結締組織早已受到嚴重的損傷。

醫師提醒，如果工作真的太忙，偶爾還是要讓屁股離開椅子「呼吸一下」，做一下椅子操，找機會動一動。

椅子操六式

動作示範／豐華瑜伽教師張承恕
動作設計／中華民國瑜伽協會監事闞玉華、張承恕

（記者高智洋／攝影）

1．兩手在背後，右手抓住握拳的左手，將背緊貼椅背，擴胸、肩膀往後，下巴微微上抬，停留5秒以上再放鬆，之後換成左手抓住握拳的右手，做同樣動作，可以重複多做幾次。此動作也可伸展背部、肩胛，兩手輪流互抓，同時運動手腕。

（記者高智洋／攝影）

TIPS：如果椅背太大，手無法越過椅背，就轉個方向，兩手可互抓為主，擴胸動作可以讓呼吸順暢，「鬱卒」的上班族可以藉此改善呼吸速率，呼吸順暢心情也就好起來喔。

2．坐正、兩腳貼於地面，轉向左邊，左手出力抓住椅背，右手可放在膝上，（也可以用右手一起抓住椅背、扭轉得更多些），挺胸、側邊貼在椅背上，停留5秒以上再放鬆，換邊，輪流多做幾次。可以延展到肩胛骨、腰部、尾椎骨，放鬆緊繃的肌肉。

3．坐椅子上，十指交叉、雙手互握、手心朝前，吸氣將雙手往前推，雙腳伸直抬起，與座椅同高，腳尖朝前，停留3到5秒。

4．承上動作，吐氣，雙手往上抬，雙腳維持伸直動作、腳尖向上勾起來，停留3到5秒。

●3與4的動作可輪流互換，不妨偷偷脫下高跟鞋。除伸展手臂、肩頸、背部，也可以訓練腿力，尤其是久坐不動者，可以藉此預防膝蓋退化、腿部靜脈曲張。

（記者高智洋／攝影）

5．將一腿彎起，腳踩放在椅上，雙手抱住腿部、靠緊胸部，（膝蓋不舒服者可以只抱大腿）停留5秒以上，再換腳，可以重複多做幾次。久坐不舒服時，可以藉此伸展臀部後側，運動膝關節。

6．坐正，雙腳放於地面，前彎讓身體放在大腿上，頸椎、背椎放鬆朝下即可，可以抱住小腿。很輕鬆的伸展背部，將手往後抓椅背，另外伸展到手臂、肩頸。

2008/04/28 元氣周報

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