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2024 年 10 月 5 日

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認識菠菜破解菠菜4大迷思

【元氣周報／記者陳惠惠、吳雨潔／報導；諮詢專家／馬偕醫院營養課課長趙強、台大醫院營養室組長陳珮蓉】
迷思1
菠菜含有大量草酸，一旦遇到鈣，會形成不溶於水的草酸鈣。所以，「菠菜豆腐湯」這道家常菜，不只不利人體吸收豆腐裡的鈣，還會形成結石，有害胃腸消化，千萬不能放在一塊兒煮。

破解1
菠菜不能跟豆腐一塊兒煮，這樣的說法已經被推翻囉。菠菜的草酸跟豆腐裡的鈣其實相遇在腸道裡，而不是腎臟，一旦形成草酸鈣，就會隨糞便排出體外，根本不會被小腸吸收。從這角度來看，「菠菜豆腐湯」非但不是禁忌，反而是「絕配」。

怕菠菜影響鈣質吸收，真正關鍵是鈣的攝取量不夠，而不是怕吃菠菜。正常人每天的鈣攝取量應該在800到1000毫克，鈣攝取量足夠，足以跟草酸結合，加上水喝足了，就有利草酸鈣排出。

迷思2
草酸溶於水，喝菠菜湯是很危險的事。另外，炒菠菜也不妥，因為油會包覆菠菜，讓草酸不易溶解在菜汁裡，在吃菠菜的同時，大量草酸也會跟隨下肚。

破解2
草酸確實會溶於水，但並不是每個人都不能喝菠菜湯或菠菜汁，只要是沒有結石體質的人，就不需要擔心菠菜裡的草酸。至於炒菠菜時，油可能包覆菠菜阻礙草酸溶出之說，炒菠菜不見得要放很多油，不必炒得油又亮，吃太油也不健康。

烹煮過程裡只要適度加些水，不但可以加速菠菜變熟，也有助於草酸溶出，不要去喝湯汁，就不必擔心會吃進太多草酸。

迷思3
菠菜裡的鐵質對人沒用，因為菠菜裡的草酸會壞事，跟鐵結合後形草酸鹽，人體無法吸收。

破解3
草酸不只碰到鈣會形成不溶解的鹽類，碰到「非血基質鐵」也會，菠菜裡的鐵，就是非血基質鐵。

就算菠菜裡的草酸、鐵「相剋」，但吃菠菜還是有不少好處，除了纖維質，像菠菜裡的維生素Ａ效力不錯，也是維生素Ｋ很好的來源。

迷思4
菠菜最營養又安全的吃法，就是先用水汆燙，把燙汁倒掉，再食用菠菜。而且，吃完菠菜後記得要多喝水，有助草酸鈣排出。

破解4
菠菜先汆燙後再吃，確實是去掉草酸的好法子，但沒結石問題的民眾，不見得一定要這麼大費周章，因為含有草酸的食物並不少，菠菜只是其中一種，只因為大家比較熟知，才會「樹大招風」。

多喝水，確實有助於草酸鈣排出，但喝水的好處很多，可不單只是為了排除草酸鈣。

菠菜有哪些營養
每100公克的菠菜，熱量只有22大卡，相當低，而且其中大約有93公克都是水份，膳食纖維則占了2.4公克左右，粗纖維約0.8公克。

在礦物質方面，納含量有54毫克、鉀460毫克、鈣77毫克、鎂58毫克、磷45毫克、鐵2.1毫克。（資料來源／衛生署食品資訊網）

2008/03/24 元氣周報

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