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澱粉類,低溫烘培最好 |
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烘培溫度超過130度,澱粉類食物就易產生丙烯醯胺,160度以上甚至會大量出現,其中又以炸薯條產生的量最大,堪稱頭號殺手。
【文/許若雲】
澱粉類食物是每人每日必需攝取的六大類食物之一,但你吃的澱粉類食物健康嗎?最常聽到的就是油炸薯條在經過高溫處理後會產生致癌物;到底要怎麼吃澱粉類食物才安心呢?現在我們就請營養專家帶領你一手掌握澱粉類食物的健康密碼。
你是一天只吃3碗澱粉類食物的輕量級,或是4、5碗的中量級,甚至是6碗以上的重量級?不管你食量如何,每日飲食應以五穀根莖類為基礎,它是你每日活動所需熱量的主要來源哦!這樣的「核心食物」,當然要弄清楚怎麼吃最健康。
避免吃下致癌物
台安醫院營養師李嘉珮表示,澱粉成分中最主要的是醣類,並含有少量的蛋白質。常見的澱粉類食物,除了我們每天食用的米、麵、穀類製品外,還有玉米、地瓜、南瓜、芋頭、蓮藕、蓮子、薏仁、山藥、栗子、菱角、紅豆、綠豆、花豆、馬鈴薯、豌豆仁等。
這些都是對身體有益的食材,但經過油煎油炸的高溫烹調已被證實會讓澱粉類食物產生有毒物,包括自由基、反式脂肪酸及丙烯醯胺等,嚴重時甚至會造成致癌性。醫學研究證實超過180度以上的油炸烹調方式是最不健康的,經常吃油炸食物跟罹患癌症間的確存在著相關性;另外,高溫烘焙的方式也應改為長時間的低溫烘焙。
低溫烘焙好處多
打開一本本美味的烘焙食譜,不管是主菜或是甜點,通常烹飪老師教的多是高溫烘培,180度到200多度的高溫很常見;但小心高溫既會破壞食物的營養,又會產生對人體有害的物質,對身體實在是壞處多多。
李嘉珮解釋,現在不妨試試健康的低溫烘培,用烤箱來幫你輕鬆做菜、健康上菜。建議你先預熱烤箱,以120~130度的低溫來烘烤食物,運用延長時間的方式來讓食物熟透。
為什麼要把溫度設在12~130度呢?因為超過這個溫度澱粉類食物就容易產生丙烯醯胺,160度以上甚至會大量出現,其中又以炸薯條產生的量最大,堪稱頭號殺手;原因在於馬鈴薯的天門冬胺酸含量高,經高溫烹調後會產生大量丙烯醯胺。至於一般速食店常見的炸雞,雖沒有大量丙烯醯胺的問題,但油炸所產生的自由基與反式脂肪酸仍不可忽視。
3方法簡單烹調
李嘉珮指出,除了低溫烘焙外,還有什麼烹調方式也能讓我們吃得健康、吃得更心安呢?
方法1 原味水煮:
水煮符合低溫原則,並可吃出食物的原味。若希望味道重一些,可以在起鍋時淋上油脂和醬汁;也可以用澱粉食材來煮清湯和濃湯,例如胡蘿蔔馬鈴薯排骨湯、南瓜濃湯等,具有排毒功能的地瓜不妨在煮飯時切塊加入,用電鍋一起煮,非常方便。
方法2 蒸出營養:
根莖類食物很適合用蒸的烹調方式,可以完整保持食材的營養,比如馬鈴薯泥、芋頭沙拉等。
方法3 中火炒菜:
中國人的傳統烹調方式是大火快炒,有些家庭主婦甚至等鍋子冒煙了才下鍋,但油煙不但對煮的人有害,高溫大火也很不健康;建議你最健康的炒菜方式應是中火下菜,不必先放油,加一點點水,最後在起鍋再加入些許食用油加以拌炒。
常春月刊 第295期
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