每天一粒綜合維他命就可以代替蔬果？很多銀髮族靠吞維他命「均衡一下」，不過營養師提醒，蔬果中有多種維生素，比起維他命錠多元豐富，長期依賴維他命反而容易造成營養失衡。

銀髮族飲食 常見不均衡

最近出版「圖解維生素實用全書」的榮新診所營養師陳韻帆表示，觀察老人家的飲食，常常只吃特定一種肉類，而且多半調理的比較油，或是常圖方便以麵包、糕點飽餐一頓，會造成胰島素控制的也不好。

而蔬菜也多半挑較容易咀嚼的葉菜類，較硬的胡蘿蔔、青椒、洋蔥、綠花椰菜等根莖類都不吃，因此較容易缺乏維生素A以及含硫的抗氧化物，纖維素也吸收的較少。

陳韻帆說，不少銀髮族也知道自己營養不均衡，因此很依賴維他命，或是認為越貴的越好，一天吃七到八種健康食品的也不少。

依賴維他命 也會出毛病

不過陳韻帆說，吃蔬果不僅攝取了維生素，還包括了微量元素、礦物質等其他營養素，因此吃維他命只能當成補充品，彌補飲食上的偏差，但是無法完全取代蔬果。

而且長期服用大量維他命，會因為失去攝取其他養分的機會，導致營養失衡，而且也會對維他命產生依賴性，一旦降低劑量或是停用會導致生病。像是大量服用維他命C，貿然停用會導致壞血症，而脂溶性維他命則會囤積在體內，造成身體負擔。

多元營養素 健康好下肚

陳韻帆建議，銀髮族可以先瞭解食物分類，弄清楚自己可能缺什麼營養素，不要天天吃一樣的食物。即使是獨居的長者懶得煮多樣食材，可以在外買一份肉類，自己以電鍋清蒸或是水煮蔬菜，減少麻煩也較為健康。

另外，外面常買的食物家中不要再烹調，例如可以自己以昆布、洋蔥熬蔬菜高湯，取代排骨等肉類高湯。以及不要只在固定餐廳用餐，多選擇不同料理。還有，購買有機產品店裡的五穀粉可作為早餐飲品、素食餐廳裡的糙米飯，都可以讓自己補充維生素的不足。

蔬果趁鮮吃 可保維生素

從飲食中攝取維生素較為健康，不過維生素很敏感，容易因為接觸到空氣、浸泡，或是在烹煮時流失。

榮新診所營養師陳韻帆表示，要保存食物中的維生素，蔬果買回家後最好趁新鮮食用，在冰箱多放一天，維生素就多流失一些。

而且洗菜時避免長時間浸泡冷水，因為維生素C怕冷又怕水，最好是改以大量清水沖洗，而且洗乾淨以後再切，盡量切大塊，免得蔬菜切太小，接觸空氣的面積越大，維生素就流失的越多。

而在烹調時，可以大火快炒，特別是胡蘿蔔等含維生素A的蔬菜，而且可以加一點醋，有利於保存維生素C。陳韻帆也說，飯菜最好不要隔餐食用，因為經過保溫或是冷藏以及再加熱，維生素也會再度流失，讓營養素越來越少。

另外，不少人覺得燙青菜比較清淡，不過陳韻帆也提醒，像是花椰菜、青花菜、甘藍菜等十字花科的蔬菜，最好用蒸的、炒的，或者微波，用水煮很容易破壞內含的抗癌酵素，其他蔬菜也要縮短水煮的時間，避免維生素流失。

2007/06/14 聯合晚報