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到底什麼是最好的油？

2013/12/15

【聯合報／楊定一（長庚生技公司董事長；長庚大學、長庚科技大學、明志科技大學三校董事長）】
這陣子經常被關心健康的朋友問到食用油相關問題。油脂不僅能讓食物變得美味，還是我們每日飲食中五大營養素與六大類食物之一。所以，油脂的攝取就如同任何營養素，對人體健康有直接的影響。

許多朋友問到「油脂真的非吃不可嗎？」身體各系統組成生理新陳代謝，需要不同的脂肪酸（包括飽和及不飽和脂肪酸）參與。某些脂肪酸人體無法自行合成，需由飲食中獲取，稱之為「必需脂肪酸」，包括多元不飽和脂肪酸的ω-6系列之亞麻油酸與ω-3系列之α-次亞麻油酸。正確攝取各種脂肪酸不僅能幫助調節生理機能，像是大家很在意的膽固醇，還是構成細胞膜，以及各種荷爾蒙的基本成分。

對於某些維生素而言，像是脂溶性維生素 A、D、E、K，也必須靠脂肪攜帶進入小腸，才能讓人體吸收利用。即使是儲存在身體的體脂肪，能夠包覆許多重大內臟周圍，具有防震和減少傷害的功用。同樣的，存在皮膚下的脂肪組織，具有保溫及保濕作用，若缺乏必需脂肪酸則會使皮膚結構受損，讓人體失去被保護的功能。

過去，我也經常分享一些關於飲食與疾病相關的研究，包括今年四月刊登在《新英格蘭醫學雜誌》一項頗具規模的研究，就是讓受測者以地中海飲食為基礎，並每天增加初榨橄欖油及堅果攝取，來進行心血管疾病發生率的追蹤。該研究結果顛覆過去大家對於限制油脂攝取可以降低心血管疾病的認知；若能以健康的飲食型態為基礎（如傳統的地中海飲食），再增加優質的植物油脂（橄欖油、堅果）攝取，除了能提供人體較好的熱量來源，也補充保護心血管的優質脂肪成分，能有效預防心血管疾病的發生。

「到底什麼是最好的油？」為了同時滿足各種生理運作需求，人體需要適量補充飽和及不飽和脂肪酸。而各種油脂中所含的營養比例不同，我們應該嘗試多樣選擇不同油脂攝取，但必須考量油品製造過程，是否能盡量保留原始油脂完整結構與營養成分。

選好油也要用對烹調方式，料理時，應了解各種油脂的發煙點，配合油炸、煎炒、涼拌等不同烹調方式。越飽和的脂肪，分子結構越穩定，不怕高溫及光線破壞，比較適合高溫烹調方式，例如椰子油；反之，不飽和脂肪因為容易受到溫度、光線和氧氣影響，所以不宜用於高溫烹調，而且要有適當保存方法（如避光、低溫、密封儲存）。自然界許多植物的油脂，如亞麻籽油、橄欖油、葡萄籽油、芝麻油，甚至堅果都含各種有益人體健康的不飽和脂肪酸，應多加嘗試。

雖然油脂攝取對健康很重要，但因我們在飲食中長期攝取過多動物性脂肪，又因提煉植物油脂不當處理及錯誤烹調方式，改變了油脂天然結構，而產生危害健康的負面效應。只要我們用心留意購買油品的製造方式，並正確烹調油品，善用油脂為健康加分並非難事。

更重要的是，我們應該為自己每天的飲食投入更積極行動，用心篩選新鮮食材，減少加工及添加程序，不偏愛任何一類食物而攝取過量，才能吃得安心，吃出健康。

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