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老年人的運動與健康(二) |
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因著年齡的不同,個體的最高心跳速率亦不同,約可估計如下:
MHR=220-Age
(B)最大工作耐力(Maximal Work Capacity):即最大MET臨床上此值可由:
(1)Bicycle Ergometer
(2)Treadmill Test
利用其測試時所達最大心跳速(EHR)求得
100x(EHR-RHR)
PMHR= ───────────────
220-Age-RHR
100x(運動時最大心跳速-休息心跳速)
最大心跳達成%=──────────────────────
220-歲數-休息心跳速
MET of Last test levelx100
MML= ───────────────────
PMHR
最大工做耐力=(上次測試MET值x100)/最大心跳達成%
理想的工運動品質,根據ACSM報告其MET值以達到MML
之50∼85%為標準。
(C)合適的運動時數:
一般而言,根據ACSM運動次數以每週三至五次,每次以 15至60分鐘即可達到運動健身的目的。
但是每次運動時間之長短,則需根據所實施之運動的MET 值大小來調整。
2.64
Duration (Hrs) = ────────
MET-1
2.64
運動時間(小時)= ───────────
運動的MET值-1
結 語:
一、運動好處雖多,持之以恆則不是一件容易的事;根據美國流行資料顯示,僅有不到20%的老年人維持規律有效的運動習慣。
二、如何依據老年人的身體狀況及所在社區之風俗習慣,來安排其適當的運動,
則是家庭醫師所必須熟稔的。
三、愈年輕時所養成的運動習慣,則愈容易持之以恆,效果愈佳。
四、老年人開始運動訓練時,以輕度柔和的運動起步為宜,再視狀況漸次遞增。
五、老年人的運動以等張運動(Isotonic Exercise)為優先考慮,即所謂的有養運動,以收使最多肌肉群,多能得到平均活動為原則。
六、希波格拉底曾說:
綜觀來說,身體各部分的功能,假如能適度以活動方式來使用它們,並持之以恆,將使它們保持健康並發育正常,而且延遲老化。相反的若吝而不用,太過閒散,則易遭受疾病,發育缺陷,並迅速老化。
出處:台北市立陽明醫院
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