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【類別】：醫療情報 → 長青保健 |
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| 老年人的運動與健康(一) |
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前言： 人體可比喻為能量循環的小宇宙，熱量的攝取與消耗必須保持一定的平
衡關係，健康狀態才能夠維續。
現今社會的營養攝取，普遍熱量過剩，再加以機械取代人力；大大地減少人們體力消耗的機會，故而適度的運動便 為每人所必需。
若是對老年人而言新陳代謝率的減慢，骨骼肌肉的疏鬆與老化、心肺功能的降低、神經反射動作的遲鈍，都是醫師在替他們規劃安排及鼓勵他們運動所必須
注意。
一、運動的好處：
（１）消耗過剩的熱量，改善糖尿病與高血脂的病情；這與增加葡萄糖與脂蛋白的受器之數目與敏感度有關。
（２）改善心臟與血管循環系統，若實施得宜可有效降低高血壓病人的血壓，使其在臨床上更容易控制。
（３）改善心肺功能，提昇動脈血中含氧濃度，對各器官與系統的代謝功能有
明顯的改善效果。
（４）可以有效防止骨中鈣質的流失，預防老年人骨質疏鬆症 (Osteoporosis)。
（５）規則的運動習慣，可以增進骨骼肌肉系統的柔軟度與耐力，可防止老年人意外跌倒。
（６）有助舒解身心的壓力，維持身心的平衡。
（７）能明顯提昇血液中中性白血球的數目，增加身體對疾病的抵抗力。
二、運動前如何的評估身體及生理狀況：
事先的體能評估，可將運動傷害的機率減至最低度，並以最短的時間，達成有效運動的質與量。
其中心肺功能、骨骼肌肉系統、神經平衡系統，則是從事運動前最需評估的三要項。
Ａ.心肺功能方面：
（１）正常老化，在３５歲以上最大心臟輸出量逐年減少，若以心臟輸出指數計，約以每年 １％ 的速度遞減。
（２）肺活量逐年減少( Vital Capacity ) ，肺殘留量( Residual Volume ) 的增加，使得老人動脈血氧飽和度相對的降低。 故而老年人不再適和激烈的體能運動。
Ｂ.骨骼肌肉系統：
（１）女性骨質在停經前 30-50 歲，平均每年減少１％，停經後則每年驟增至２∼３％；男性則每年平均減少０．４％。
故而老年人應避免從事碰撞性的運動，減少骨折發生。
（２）老年人肌纖維細胞數目的減少，導致肌肉質量的變小，一般來說， 30-80 歲老人，腿部及下背肌肉減少約４０％，而上肢則減少約３０％。故而年紀愈大，愈不適合過度用力的等長運動。
Ｃ.神經平衡系統：
老人某些反射動作的喪失，如足部踝反射(Ankle jerk) ，視力、聽力的老化，平衡協調動作的退化。
故而要求反應迅速、準確性高的運動，不在適合老年人。
評估運動適應力：
"腳踏車自動計程器"( Bicycle Ergometer )
"運動心電圖測試器"( Treadmill Test )
在測試當中，若有以下不正常徵兆，則應馬上停止測試：
頭暈、胸痛、噁心、心電圖上有ＳＴ－Ｔ位移、執行時配合動作的障礙，或是急劇的血壓變化。
由以上兩種測試，及運動者所達其年齡心跳速率之百分比，可換算得受測者之"
最大運動負荷量〞（ＭＭＬ）
三、如何評估運動的質和量：
（１）實施運動對象的體能狀況。
（２）如何達到有效的運動品質與適當的時間。
（Ａ）運動目標心跳速率：（Target Heart Rate of Exercise）
理論：大部分人的〞最大工作負荷量〞或稱最大耗氧量（Maximal MET Level），
在其運動時所達到的百分比，與當時的運動心跳速率成一線性關係。
公式： ＥＴＨＲ＝Ｐｘ（ＭＨＲ－ＲＨＲ）＋ＲＨＲ
運動目標心跳速＝理想運動質百分比ｘ（最大心跳速－休息時心跳速）＋休息時心跳速
其中Ｐ值理想上為６０∼９０％（根據美國運動醫學學院ＡＣＳＭ臨床報告）
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