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2024 年 12 月 27 日

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解決孕媽咪睡眠困擾

研究指出，孕媽咪每天平均睡眠時間不到6小時，剖腹產的機率是一般孕婦的4.5倍。幾乎所有的孕媽咪在孕期各個階段都會遇到睡眠瓶頸，不論是睡姿、睡眠中斷、失眠等各式各樣的困擾都有可能發生。

【文／鍾碧芳；採訪諮詢／台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙；長庚醫院台北婦產科主治醫師羅崇晉】

老是睡不好～

研究指出，孕媽咪每天平均睡眠時間不到6小時，剖腹產的機率是一般孕婦的4.5倍。幾乎所有的孕媽咪在孕期各個階段都會遇到睡眠瓶頸，不論是睡姿、睡眠中斷、失眠等各式各樣的困擾都有可能發生。

睡眠不只會在腦部產生影響，甚至對整個身體系統都可能造成傷害，對一般人如此，孕媽咪更是危險，不過，幾乎所有孕婦都有睡不好的毛病，每個階段的困擾都不相同。長庚醫院台北婦產科主治醫師羅崇晉表示，在一篇發表在美國婦產科醫學會雜誌上的研究指出，每天晚上睡眠時間小於6小時，或是嚴重睡眠障礙(指超過15%在床上的時間是醒著的)，發生產程延長的情形會顯著比睡眠時間大於6小時，或是睡眠障礙較輕的（指少於10% 在床上的時間是醒著的）來得少。而睡眠時間少於6小時的，需要剖腹產的機會是睡眠超過 7小時以上的4.5倍，睡眠不足也意味著媽咪的壓力與焦慮過高，生理狀況不佳，必定會對孕期有所影響。

羅崇晉醫師說，睡眠不足的孕媽咪，除了可能引發體內胰島素過高，增加孕期中罹患妊娠糖尿病的機會，也容易使得血壓升高造成產程遲滯，甚至比較容易得到妊娠毒血症等症狀。

Tips．睡不好的徵兆

大家都說睡眠品質很重要，那麼，睡眠不足有哪些徵兆？是否睡足8小時就算充裕？羅崇晉醫師表示，好的睡眠品質指的是「睡到自然醒，中間沒中斷」，但每個人的睡眠需求性都不一樣，有些人可能只需睡6小時就體力充沛，但也有人睡滿10小時卻仍感覺疲憊。羅崇晉醫師提出幾個小徵兆供參考：如有焦慮感、白天嗜睡、常常健忘、夜裡常常醒來、血壓容易升高、易怒、早上起來頭痛、夜間流汗、肥胖等。

孕期的睡眠問題

失眠

台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙提到，失眠的定義不是以一天睡滿幾小時來區分，而是以4個症狀，如入睡困難、維持困難（醒了難入睡）、維持時間不足（早起後睡不著）及無法恢復精神（怎麼睡都累、早上無法恢復之前的活動力與精神）來判定。

不過，即使是上述症狀，也須維持一個星期以上，才有可能判定為急性失眠，他表示，通常失眠不會每天發生，但只要一星期有3天或以上，且影響日常生活作息者，臨床上就可判定為失眠症。

一般來說，每個人的睡眠需求不一，但仍以6～8小時為基準，羅崇晉醫師強調，由於孕婦的荷爾蒙分泌，再加上身上又帶著寶寶，必然增加許多體力的負荷，因此一定比懷孕前更容易累，所需的睡眠需求必定更高；再加上現代的孕媽咪以職業婦女居多，白天工作忙，晚上還需應付家務，睡眠時間更顯不足。

媽咪這樣做～

除了盡量保持充足睡眠外，可以在白天中找機會小睡一下，羅崇晉醫師說，「小睡的時間不用太長，25分鐘就已足夠」。也就是說，晚上睡覺時間能長最好，但白天累的時候，讓自己適度小憩，也是補充體力的好方法，但須以25分鐘為限，超過反而會更累。

Tips．幫助入眠的小訣竅

孕媽咪睡不好，很多人認為理所當然，所以大部分的人抱著「忍一忍就過去」的心態，但懷孕確實需要承受較大的風險，羅崇晉醫師建議幾個幫助入眠的小訣竅：
1.睡前不要吃太飽，免得胃脹氣或胃食道逆流，反而睡不好。
2.睡前不要做激烈運動或過度勞累。
3.改變睡姿，懷孕早期可以試著側睡，並且將膝蓋彎曲，等肚子大起來後，試著左側睡。
4.參加媽媽教室減輕焦慮。
5.戒除含咖啡因的飲料，如咖啡、茶等。
6.睡前沖個熱水澡，可以幫助放鬆。

頻尿

懷孕初期，體內會分泌較高的黃體素，使得孕媽咪常有頻尿現象，而後期，也會因為子宮壓迫到膀胱造成頻尿。根據統計，懷孕初期約有將近50%比率的媽咪會被此問題所苦，而到了妊娠後期，更有高達8成以上的準媽咪白天、晚上都會經常跑廁所，更是影響媽咪睡眠品質的主因。

羅崇晉醫師表示，造成頻尿的因素為子宮壓迫到膀胱，才會使得上廁所的次數增加，當然也有些屬於心理因素或者器官上的問題，比如有人容易緊張，以跑廁所來舒緩部分壓力等。他提醒，有其他感染性疾病所引起的膀胱尿道炎或腎盂炎，也容易造成頻尿，因此，如果頻尿的狀況嚴重，且伴有發燒、腰痛、小便灼熱等狀況，請趕快到醫院就診，可別誤以為是正常現象不處理，否則會對胎兒造成傷害。

媽咪這樣做～

1.睡前務必先上廁所，紓解尿液，同時，睡前3小時也應避免喝太多的水。
2.如果因為頻尿，且起床後又難入睡時，李信謙醫師建議在半夜醒來時不要開大燈，只要開盞小燈即可，比較容易再入睡。

2008年9月號媽媽寶寶雜誌

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