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2024 年 12 月 23 日

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更年期女性的抗老保健之道

更年期女性的抗老保健之道（一）
■皮膚乾燥老化
為什麼老化會造成皮膚鬆弛、缺乏光澤、乾燥、皺紋加深，甚至還會過敏呢？最主要的原因是體內腺體功能退化、荷爾蒙分泌不足、皮膚細胞代謝減緩、血液循環不良、膠原蛋白減少、彈力纖維下降、玻尿酸缺乏等，在此時期的女性應加強清潔和防曬、保濕，以防止皮膚的老化，此外作息正常、營養均衡、避免吸煙等不良生活飲食習慣，都有助於預防皮膚的老化。

更年期女性的抗老保健之道（二）
■骨質疏鬆症
身體的警訊：
腰酸背痛、容易抽筋、行動不便、筋骨僵硬、彎腰駝背、身高變矮、骨折、移動性疼痛。
它是一種進行性的疾病，女性骨骼的發育約在35歲達到高峰，大約在40歲左右骨骼中的礦物質（尤其是鈣質）就會開始流失，因而造成骨骼的空洞化，骨骼強度下降，稱為骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症常見原因：
飲食中鈣質缺乏及身體活動量不足。骨質疏鬆症在初期並沒有明顯的症狀，它的進行通常並不為人們所察覺，等到較嚴重時會有脊椎彎曲、駝背、身高逐漸變矮等情形，再嚴重者可能骨折造成行動上的困難。

─＊＊常見食物含鈣量（半碗/份）＊＊─
（一）含鈣量＜50mg（半碗/份）
麥、小米、稻米、麵食、麵粉、菜豆、馬鈴薯、苦瓜、茄仔、筍、蘿蔔、辣椒、芋、胡瓜、甘薯、豆漿、牛肉、鴨肉、雞肉豬肉、內臟、鯉魚、魚丸、白帶魚、虱目魚、吳郭魚、蛙、蟹、九孔、柑、蘋果、葡萄、香蕉、楊桃、香瓜、梨、鳳梨、文旦、西瓜。
（二）含鈣量50～100mg（半碗/份）
紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、栗子、零角、燕麥、麵粉、樹薯、茼蒿菜、韭菜、蔥、高麗菜心、金花菜、苜蓿、菠菜、蒜榨菜、水蕹菜、蔭瓜、空心菜、豆腐、蛋類、烏賊、蝦、蚵、魚翅、海蜇皮、牡蠣、海鰻、河鰻、螃蟹、魚肉鬆、豬肉鬆、檸檬、楊桃餞、橄欖餞、綠茶、葡萄乾、黑棗、紅棗。
（三）含鈣量101～200mg（半碗/份）
營養米（加鈣米）、糯米、米糠、杏仁、皇帝豆、芥藍菜、毛豆、脫脂花生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鹹河蟹、鮑魚、香菇、刈菜、橄欖、蓮子（乾）花豆、香菜、油菜、蘿蔔干、捲心芥菜、蕃薯葉、海螃蟹（蟳子）、四破魚、馬頭魚、蛤仔、紅茶、包種茶。
（四）含鈣量201～300mg（半碗/份）
黑豆、黃豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、鹹海蟹、蛤干、蛤蜊、莧菜、高麗菜干、木耳、健素。
（五）含鈣量301～400mg（半碗/份）
海藻、魚勿仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽、白芝麻
（六）含鈣量400mg（半碗/份）
髮菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、小魚、鹹菜干、奶粉、金勾蝦（乾）、條仔魚。

更年期女性的抗老保健之道（三）
■泌尿道疾病 ..
身體的警訊：頻尿、急尿、尿失禁、尿道炎的症狀。
更年期婦女隨著年齡增加和荷爾蒙改變，泌尿系統會出現：
膀胱逼尿肌不自主收縮的頻率增加，但收縮力減少。
尿道閉合度不佳。
骨盆肌肉對膀胱的支撐力量逐漸減弱。
平日保健之道：
適量飲水，幫助消化吸收、排除毒素及保持酸鹼平衡。
每日飲用小紅莓汁。
少憋尿。
規則運動，也能間接強化骨盆肌肉。

『凱格爾式運動』
◎每天做5回練習，每回練習做10次運動。
◎運動方法：
1、坐在馬桶上，雙腿張開。
2、自然解小便，突然中止解尿。
3、如此反覆10次。
4、不可使雙腿、臀部、腹部的肌肉收縮（肌肉用力時會變硬）
◎當您已熟悉正確的肌肉收縮時幾使不解尿也可隨時隨地做運動。
◎隨後每週都增加10次運動，可以改善或預防尿失禁。

更年期支持團體：
國民健康局更年期保健諮詢服務專線0800-005107（鈴！鈴！我要年輕）
中華民國更年期協會 03-3281200轉8970
基督復臨安息日會台安醫院更年期婦女保健聯誼會 02-82571686
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