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2025 年 11 月 4 日

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健身減重大作戰飲食篇

完整的減重計畫包括運動和控制飲食，兩者所產生的成效約各佔百分之五十。但所謂控制飲食不是什麼都不吃，而是要注意吃的內容、方式、時間及分量。運動需要體力，吃得健康，才能提供運動時足夠的能量。

【均衡飲食】

最重要的原則，每天吃的卡路里要少於消耗的卡路里，還需定時定量、少量多餐、均衡攝取六大營養素。一般人習慣一天三餐，飲食控制期間，除了注意吃的種類，分量的控制更重要。為免兩餐間產生飢餓感吃額外的食物，不妨將三餐所吃的分量重新分配成五餐，以便飢餓時隨時補充。

要藉阻力訓練生成肌肉，需要在飲食中攝取足夠的蛋白質。有些人以為不吃肉類就可以避免吃進太多脂肪，但以運動觀點來看，這種飲食觀是錯的，因為瘦肉、雞肉、魚肉、豆類、牛乳中含豐富蛋白質，如果不吃這類食物，就無法攝取足夠的蛋白質，幫助身體在進行阻力訓練時修補肌肉組織，增加肌肉量。盡量不要吃油炸的肉類或肥肉，改以水煮等方式處理。

另外，不要攝取醣分太高的食物，專家多建議在飲食中應多吃蔬菜、水果，以吸收纖維、維他命及礦物質。但不宜常常只吃水果代替正餐，因為部分水果的糖分很高，以水果代替正餐，可能因此吃進過多醣分。

【不要輕易放棄】

中途放棄運動的原因相當多，最常見的是忙錄的生活打亂運動計畫。要解決這個難題，一定要下定決心，把運動當成生活中的正事，而不是有時間才做的事，相信自己一定可以在百忙中撥出時間運動。

對忙碌的職業婦女而言，整天操勞又缺少運動，過了卅五歲，身材走樣、形容憔悴的大有人在。所以，在為家人付出的同時，也請多疼自己一點，每一天留一些空間和時間給自己去運動，辛苦的你也該有美麗的人生。

運動成效不彰，也是放棄運動的主因。當運動成效遇到瓶頸時，千萬不要就這樣放棄了，而要重新檢討運動方式是否正確、飲食習慣是否做了適當的配合，如果你無法做自我檢視，可以請專業教練來協助你。

也有人是因為厭倦一成不變的運動時間、器材及運動方式而漸漸提不起興致運動，適時更動一些運動內容可讓你有新的體驗和感覺。即使運動內容不更動，改變運動時間，或邀不同朋友一起運動，都會注入新趣味。

每個人的情況不同，多久才能養成運動也因人而異。一個簡單的評估方式是，當你開始感覺到運動帶給你樂趣，幾天沒運動就覺得沒有活力時，就是你已養成運動習慣。

【運動讓生命有了轉機】

從運動中得到的健身或減重成果，如果中止運動，一段時間後所有獲得的成果都將消失。所以應將運動視為人生大事，享受運動，並在每一階段追求不同的目標。

此外，減重和健康都只是運動的目的，當你愛上運動的感覺後，發現運動能為你的生活帶來全新的視野，雖然你所面對的生命難題不會改變，但你因運動而放寬的心，卻讓你可以更從容地去面對。有人說，運動讓生命有了轉機，或許你也想試看看！

【聯合新聞】內文提供：吳良一／專業健身教練
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