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2025 年 11 月 4 日

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減肥抗脂的健康策略

人人都想擁有結實、苗條、令人羨慕的身材,有些人到處搜集坊間的快速減肥奇招,但從來沒有減肥成功過,其實減重成功最重要在於觀念,而不是快速致勝的方法,因為唯有以正確健康的觀念來管理體重,體重控制才能長長久久,否則快速瘦身的後果,可能會造成內臟受損、新陳代謝失調、骨質疏鬆等後遺症,或是根本無法持續,使得體重愈減愈重。

何謂肥胖？
肥胖是指身體堆積過多的脂肪。在醫學上「肥胖」不能單純以身高及體重來比較，而應以體脂肪率判斷。體重超過理想體重的120%或是身體質量指數大於22，是指外觀的肥胖；而體脂肪率超過理想範圍，才是真正的肥胖。

理想體重的簡易計算法如下：
男性： (身高-80) × 0.7
女性： (身高-70) × 0.6
身體質量指數的算法為：
體重(公斤)/身高(公尺)2
體脂肪率的理想範圍如下：
30歲以下 30歲以上
男性 14-20% 17-23%
女性 17-24% 20-27%

沒有效果的消脂法及對健康有不良影響的減肥花招
1. 三溫暖、泡溫泉、沐浴鹽等，只讓身體暫時脫去一些水份，喝水體重就回來了。
2. 瘦身霜及減肥霜應該只是潤滑劑，以便於按摩；而按摩推脂是屬被動性運動，頂多可促進血液循環，或讓皮膚更加緊實，能否消脂令人懷疑。
3. 服用瀉藥則易引起貧血及腸胃疾病，若停止服用，體重則回升。
4. 含安非他命的減肥藥會抑制下視丘的〝攝食中樞〞，令人不想進食而使體重下降，但長期或大量服用會上癮、失眠、產生視幻覺、易怒、暴力傾向等副作用，不可不慎。

有效果的減重法
1.運動可提高基礎代謝率，而有效的有氧運動通常是具備耐力，而且需要花費較長時間(至少30~40分鐘)的運動，例如：慢跑、游泳、健走、跳繩、爬樓梯等，能讓心跳加快到目標區間[(220-年齡)’0.7]，所以並不是劇烈運動就具有減肥效果。
2.針灸主要是控制食慾或通經活脈，促進代謝，可當做一種輔助的減肥方式。
3.飲食控制是最有效的減重法，而並非一份減重菜單可適用所有的人，可找專業營養師就自己的生活型態、飲食習慣及活動量，設計一份適合自己的飲食計畫，並隨年齡及生活型態的改變，隨時調整，如此才能長久維持苗條健康的體態。

體重減不下去了！怎麼辦？
減重方式越激烈，體重下降速度越快，則越早出現體重停止下降的情形，一般以減重3~4週後最容易發生，以持續1~2週最為常見。其發生的原因如下：
1. 身體的新陳代謝率降低了
因為以激烈的方式節食，減少熱量的攝取，剛開始時，身體會先消耗體內囤積的肝醣，水份會隨著流失，體重因此驟降，一段時間後，體內的脂肪開始消耗，但隨著體重的減輕，新陳代謝率會降低，且身體會自然地節約能量的消耗，需要的熱量也因而減少，所以體重的下降便遇到瓶頸期。
2. 身體組成份已經改變了
以運動方式減肥時，消耗掉體脂肪，卻增加了肌肉量，而肌肉的體積較脂肪小得多，但質量較重，所以即使體態上瘦了不少，但體重數字卻沒什麼減少。可用體脂肪計，來確定體脂肪率是否真的下降了。
成功的減重曲線是呈階梯狀，所以減重的瓶頸期不會只有一次，很多人在這個時期氣餒，又回復過去的飲食，所以減肥失敗，體重快速回升。其實當遇到瓶頸期時，最好找專業營養師重新調整飲食計畫，並改變運動項目或加強運動強度、延長運動時間等，就能加快腳步度過瓶頸期，達到減重的目標。
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